Een dumbbell wordt het meest gebruikt voor een deadlift rij met één been.
Als je net als de meesten bent, is het moeilijk om de tijd te vinden om aan je krachttrainingstrainingen te beginnen. Een goede optie om de tijdcrisis te bestrijden, is door oefeningen te doen met meerdere spiergroepen, zoals de rij voor deadlift met één been. Deadlifts vereisen werk van zowel uw boven- als onderlichaam. Bovendien staat het staan op één been uw coördinatie en evenwicht in de weg. Neem de tijd om de techniek onder de knie te krijgen voordat je een zware halter oppakt.
Opstelling
Als eerste stap in het uitvoeren van de deadlift rij met een enkele poot moet u in de juiste startpositie komen. Ga op één been staan en houd een halter in de andere hand. Laat het gewicht voor je benen naar beneden hangen met je handpalm naar je bovenbeen gericht. Het zal wat vallen en opstaan kosten om erachter te komen welk gewicht van de halter het beste is. Je wilt jezelf uitdagen en elke set moeilijk maken, maar omdat je op één been staat, zul je niet zo zwaar van een halter kunnen tillen alsof je op een bank knielt terwijl je knielt.
Beweging
Als je klaar bent om te gaan, buig je de knie van je ondersteunende been iets en buig je naar voren in de taille. Houd de hele tijd je rug recht. Je vrije been zal naar achteren zwaaien zodat het in lijn blijft met je romp. Als je rug evenwijdig aan de vloer staat, houd je die positie vast en trek je de halter omhoog naar je borstkas door je elleboog naar het plafond te duwen. Strek uw arm om het gewicht terug naar beneden te brengen en terug te gaan naar een staande positie. Voer alle herhalingen aan één kant uit en ga dan over naar het andere been en de andere arm.
Spieren
Bij het uitzoeken van de spieren die betrokken zijn bij de deadlift rij met één been, moet je de groep spieren noteren die de deadlift afhandelt en degenen die de rij opnemen. De spieren die de deadlift uitvoeren omvatten de gluteus maximus, de hamstrings en de onderrug. De bilspieren en hamstrings strekken je heupen uit terwijl je onderrugspieren je rug recht houden. Om de rij uit te voeren, drijft de latissimus dorsi, de grootste spier in uw rug, uw arm weer omhoog naar het plafond. Je biceps aan de voorkant van je armen buigen je elleboog terwijl je het gewicht naar je borst trekt.
Techniek met behulp van band
De oefening kan ook worden gedaan terwijl een weerstandsband wordt gebruikt. Bevestig het ene uiteinde van de band aan een stilstaand voorwerp, zodat het in lijn is met je scheenbeen. Ga op één been staan tegenover het stilstaande object en houd het vrije uiteinde van de weerstandsriem vast met de andere hand. Voer de deadlift-component van de oefening uit. Als je uit de deadlift komt, duw je tegelijkertijd je elleboog naar achteren en trek je je hand naar je borst toe, zodat je de rij afmaakt terwijl je terugkeert naar een staande positie. Strek je arm naar voren voordat je naar de volgende deadlift gaat.
