De binnenkant van de dijen is de vloek van het bestaan van veel vrouwen. De groep van vijf spieren in de binnenkant van de dijen - de adductoren - brengen je dij naar en over de middellijn van je lichaam, zoals wanneer je je benen kruist. Het versterken van deze spieren met de side-lying adductor-oefening kan niet alleen helpen deze plek in toom te houden, het kan ook helpen om je heup- en kniegewrichten te stabiliseren. Met verhoogde stabiliteit, vermindert u uw kans op letsel.
Ga op je linkerzij liggen en laat je hoofd op je linkerarm rusten.
Betrek uw buikspieren om uw lichaam in lijn te brengen. Er moet een rechte lijn lopen van je hoofd naar je tenen, en je rechterheup moet recht boven je linkerheup zijn. Je kunt je rechterhand op de vloer voor je neerleggen om te helpen met balans. In het ideale geval moet u echter trachten uw buikspieren te gebruiken voor balans en uw rechterarm langs de zijkant van uw lichaam te plaatsen.
Beweeg je rechterbeen voor je lichaam en buig de knie. Plaats je rechtervoet op de grond. Houd je rechterknie van de vloer. Je kunt desgewenst rusten op een dik boek, een yogablok of een aërobe stap. Als je veel druk voelt aan de zijkant van je linkerheup, probeer dan liggend op een yogamat.
Til je linkerbeen een paar centimeter van de vloer. Terwijl u uw been optilt, let op de positie van uw rechterheup. De meeste mensen hebben de neiging om de rechterheup naar voren te laten gaan. Houd uw juiste heup direct boven de linkerheup.
Laat je been op de grond zakken met controle.
Herhaal de oefening acht keer voordat je van kant wisselt. Naarmate je sterker wordt, verhoog je het aantal herhalingen geleidelijk totdat je twee of drie sets 15-herhalingen kunt doen.
Items die je nodig hebt
- Dik boek, yogablok of aerobicsstap (optioneel)
- Yogamat (optioneel)
Tip
- Zijdelingse adductie is een oefening met één gewricht, waarbij alleen de heupen bewegen. Je moet deze oefening tegen het einde van je krachttrainingworkouts plaatsen, nadat je meerdere gewrichtsoefeningen hebt gedaan, zoals lunges en squats. Voeg enkelgewichten toe om de oefening uitdagender te maken.
