Hoe Je Je Benen Kunt Trainen Terwijl Je Zit

Krijg een energieke beentraining terwijl je zit.

Als je helemaal onder de druk bent op het werk, kun je zeuren over hoe je beenspieren atrofiëren of je kunt parallel lopen. Natuurlijk kun je waarschijnlijk een miljoen manieren bedenken om je benen te trainen - wandelen, fietsen, de elliptische machine raken - maar soms is je schema niet van jezelf. Misschien zit u vast aan uw bureaustoel, maar hoeft u uw beentraining niet helemaal te laten schieten. Geef de term "zitplaatswerk" een nieuwe betekenis door uw benen aan uw bureau uit te werken. Stop een paar handige verzetsspeeltjes in je la en gebruik ze om de intensiteit van je zittende training te verbeteren.

Warm even op door op zijn plaats te marcheren. Als je niet tegen maart kunt gaan staan, ga dan in de buurt van de voorkant van je stoel zitten en maak je rug recht. Stevig drie tot vijf minuten lang, geleidelijk aan het ritme oppakken en de hoogte van je knieschijf verhogen. Terwijl je rust in een soepel ritme met je voeten, voeg je wapens toe. Doe een lichte overheadprik met beide armen tegelijkertijd of doe enkele stoten naar voren, wissel je rechter- en linkerarmen af.

Ga door met een heupbuigeroefening. Ga met beide voeten op de grond voor je zitten, knieën gebogen met 90 graden en pak de zijkanten van je stoel met beide handen vast. Breng langzaam je rechterknie omhoog, waarbij je de knie gebogen houdt en uitgelijnd over de rechter enkel. Als je de knie ongeveer acht centimeter boven het oppervlak van je stoel hebt geheven, houd je een paar tellen vast en laat je de voet langzaam op de grond zakken. Herhaal 12 tot 15 keer met de rechterpijp, rust voor 30 seconden en herhaal tot drie keer. Schakel over naar je linkerbeen. Voor grotere intensiteit, druk je met je handen op de werkende dij of draag je enkelgewichten.

Vooruitgang tot knie-extensies voor één been voor uw quadriceps. Houd uw knieën gelijk met het oppervlak van uw stoel, trek langzaam uw rechterbeen recht, verleng de knie, span de quads aan en drijf het onderbeen naar voren. Houd het verlengstuk maximaal vijf seconden vast en buig vervolgens het been, waarbij u het voetje langzaam naar de grond terugbrengt. Voer 12 tot 15 langzame, soepele herhalingen uit, voltooi één tot drie sets voordat je naar je linkerbeen overschakelt. Draag enkelgewichten voor een grotere uitdaging.

Werk je hamstrings met een isometrische hiel graaf. Met je voeten op de grond voor je, strek je je rechterbeen iets naar voren uit. Buig de rechtervoet, graaf de hiel in de vloer en trek de achterkant van je rechterdij aan alsof je het been terugtrekt. Adem normaal als je de samentrekking gedurende vijf seconden vasthoudt. Ontspan kort en herhaal tot drie keer voordat je naar je linkerbeen overschakelt.

Rol een handdoek op - of vest trui - en plaats deze tussen je dijen. Knijp je benen en knieën stevig samen met de handdoek ertussen om je binnenbeen- en liesspieren te werken. Houd de squeeze vijf seconden ingedrukt. Laat het kort los en herhaal 12 naar 15 tijden voor een totaal van één tot drie sets. U kunt ook de handdoek inknijpen en dan uw dijen een minuut lang naar binnen kloppen. Houd de beweging klein en strak. Ontspan voor 30 seconden en herhaal een of twee keer.

Wikkel een matige sterkte weerstandsband rond beide dijen, dicht bij je knieën en knoop het stevig vast. Open je dijen en druk naar buiten tegen de weerstand van de band. Houd vijf tellen vast, ontspan je benen kort en herhaal het buitenbeen, druk 12 op 15 keer voor een tot drie sets. Of pulseer de benen voor 60 seconden naar buiten, rust voor 30 seconden en herhaal één of twee keer.

Breng zittende kuiten omhoog om de diep liggende soleusspier van je kuit te werken. Ga zitten met je voeten op de grond en een dumbbell - of zwaar boek - op elke dij. Hef je hielen van de grond en houd je wreef over je tweede en derde tenen. Voeg op het hoogtepunt van de beweging je kuiten samen en houd ze een of twee tellen vast. Laat je hielen op de vloer zakken en herhaal voor een totaal van één tot drie sets 12 naar 15 herhalingen.

Werk af met teentaps om je schenen te versterken. Houd je rechterhiel op de vloer, til de tenen en bal van je rechtervoet zo hoog mogelijk van de vloer. Houd voor een telling van een of twee en de voet terug naar de vloer. Herhaal 12 tot 15 keer voor één tot drie sets voordat je naar je linkerbeen overschakelt.

Items die je nodig hebt

Enkelgewichten
Handdoek
Weerstand band
Halters of zware boeken

Tips

Als uw bureaustoel wielen of zwenkwielen heeft, vergrendelt u deze voordat u gaat trainen om te voorkomen dat de stoel gaat rollen.
Zorg voor een goede houding tijdens elke oefening om rugletsel te voorkomen. Houd je hoofd boven je ruggengraat, trek je schouderbladen terug - duw ze naar beneden en iets naar achteren - en vermijd boogvorming of afronding van je onderrug.
Nadat je je benen hebt bewerkt, neem je een paar minuten om uit te rekken om aanhalen en pijn te voorkomen.
De Mayo Clinic wijst erop dat er veel gezondheidsrisico's verbonden zijn aan overmatig zitten. Sta waar mogelijk op tijdens je werkdag om je te verplaatsen en uit te rekken. Als u echt aan uw bureau bent vastgemaakt, kunt u uw werkplek zodanig herschikken dat u een deel van uw werkdag kunt doorbrengen.