Beheers de eenvoudige oefeningen met vrije gewichten om vet te verbranden en sterker te worden.
Voor het verbranden van calorieën, het vergroten van kracht en het maximaliseren van vetverlies, kun je een volledige lichaamstraining niet verslaan. Hoe meer spieren u in elke training gebruikt, hoe meer calorieën u verbrandt en hoe sneller uw resultaten. Als beginner kan de sportschool een ontmoedigende plek zijn, maar laat je niet afschrikken. De enige manier om geweldige resultaten te behalen, is door 100 procent in te zetten voor je volledige lichaamstraining.
Plan
Hoe meer is betere mantra kan voor veel dingen werken, maar als het gaat om training, is het niet noodzakelijk waar. Kwaliteit is veel belangrijker dan kwantiteit. Je spieren hebben minstens 48 uren nodig tussen de sessies om hen in staat te stellen te herstellen, volgens de American Council on Exercise, dus een volledige lichaamstraining om de andere dag is ideaal. Als een beginner kan je zelfs merken dat eens in de drie dagen genoeg is voor de eerste paar weken, omdat je iets langer nodig hebt om te herstellen van de pijn na de training.
Oefening Selectie
Kies oefeningen die meerdere spiergroepen gebruiken om de meeste calorieën te verbranden. Dit betekent dat je de klassieke beginner-oefeningen van biceps-krullen, triceps-smeergeld en beenverlengingen moet missen en in plaats daarvan moet kiezen voor deadlifts, squats, persen, push-ups en rijen. Je zou kunnen denken dat dit meer geavanceerde oefeningen zijn, maar ze kunnen allemaal binnen een paar sessies worden opgepikt. Begin met lichte gewichten, en als je niet zeker weet wat voor technieken dan ook, vraag een trainer dan naar je sportschool voor hulp.
Sets, herhalingen en gewichten
Laat je niet te veel hangen aan het exacte aantal sets en herhalingen, en val niet voor de oude mythe van hoge herhalingen met lichte gewichten die ook beter zijn voor vetverlies. Voer om te beginnen elke oefening voor drie sets van acht uit aan 12-herhalingen. Zodra u drie sets 12 kunt voltooien, verhoogt u het gewicht en keert u terug naar drie sets van acht. Streef ernaar elke sessie te verbeteren met behoud van een perfecte vorm.
Programma overzicht
Voer elke sessie zes oefeningen uit, elk gericht op een andere spiergroep. Krachttrainer Nia Shanks adviseert het opnemen van een hurkende beweging, een deadlift, een duw boven het hoofd, een bovenmatige trekkracht, een horizontale duw en een horizontale trekkracht bij elke training. Je workout kan bijvoorbeeld back squats, deadfreegwerken met stijve poten, dumbbell-schouderpersen, lat pulldowns, pushups en kabelrijen omvatten. Voeg cardiovasculair werk toe op uw dagen tussen gewichtssessies - de Centers for Disease Control and Prevention bevelen een minimum van 75 minuten aan van krachtige of 150 minuten van matige intensiteit aerobics per week.
