Geef nooit de juiste vorm op om een nieuwe herhaling uit te voeren.
Stevige en afgezwakte bovenarmen kunnen het verschil maken tussen een goed bovenlichaam en een slap bovenlichaam. Volgens de American Council on Exercise definieert, krachttraining, tonen en verbetert de spierkracht en het uithoudingsvermogen. Voor de beste resultaten, doe je weerstandstraining op niet-opeenvolgende dagen en voer je hoge herhalingen uit met beperkte rust tussen de sets voor een calorie-brandende boost. Als u net begint met sporten of een medische aandoening hebt, raadpleeg dan een arts voordat u aan een nieuwe routine begint.
De Triceps Dip
De tricepspier loopt van de elleboog tot de schouder langs de achterkant van de arm. Hoewel veel tricepsoefeningen dumbbells vereisen, kun je de spier isoleren met alleen je lichaamsgewicht door dips te doen. Ga op de rand van een bank zitten en leg je handpalmen naar beneden gericht op de rand, strek je benen uit en til jezelf op. Houd je schouders weg van je oren en stop je buikspieren. Laat jezelf zakken tot je ellebogen in een 90-gradenbuig buigen en uitademen terwijl je jezelf opdringt. Laat uw rug niet ver van de bank afdwalen - dit kan uw schouders beschadigen. Poging tot extra 14-herhalingen; uithoudingsvermogen winnen door extra sets uit te voeren voordat de spier volledig herstelt - rust voor 30 seconden en doe twee extra sets.
The Tabata Curl
Tabata-krullen werken de biceps-spieren, die van de elleboog tot de schouder op de voorkant van de armen liggen - en het snelle interval van vier minuten verbrandt vet en calorieën terwijl je bezig blijft tijdens een beweging die velen saai vinden. Sta rechtop, met je benen bij elkaar, je buikspieren en billen verstopt en je knieën licht gebogen. Houd een halter in elke hand vast, met uw handpalmen naar buiten gericht en uw ellebogen dicht bij uw zijden, en buig het gewicht opwaarts naar uw schouder zonder uw polsen te buigen. Voer zo veel mogelijk biceps-krullen uit voor 20 seconden en rust vervolgens uit voor 10 seconden. Herhaal dit 20-10-interval nog zeven keer.
The Shoulder Press
Goed gedefinieerde deltoids zorgen ervoor dat de biceps en triceps steviger lijken, omdat ze de bovenste arm een traanvormige vorm geven. Schouderpersen werken de voorste, mediale en achterste deltoids en triceps, terwijl het risico voor de rotatormanchet wordt beperkt, een veel voorkomende schoudergerelateerde blessure. Staand in dezelfde rechtopstaande positie, houd de halters op schouderhoogte met uw ellebogen aan uw zijden en uw handpalmen naar voren gericht; adem uit terwijl je de gewichten recht omhoog duwt tot je armen recht zijn. Laat ze zakken totdat je ellebogen in lijn zijn met je schouders, in een 90-gradenbocht. Voer 14 extra herhalingen uit, rust voor 30 seconden en doe nog twee sets.
The Pushup
De pushup werkt de borst, buikspieren en bilspieren naast de armen en schouders. Plaats je handen onder je schouders en strek je lichaam uit tot het in een rechte plank staat met je tenen op de grond. Houd je buikspieren en bilspieren strak en niet verhoogd of verlaagd. Laat jezelf zakken totdat je neus bijna de grond raakt en adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt door de buitenkanten van je handpalmen. Als je niet erg laag kunt gaan of als je de beweging te moeilijk vindt, laat je op je knieën vallen, maar behoud je stevige billen en buikspieren. Voer negen extra herhalingen uit, rust voor 30 seconden en doe nog twee sets; wanneer je zonder problemen drie sets 10-pushups kunt uitvoeren, voeg dan meer herhalingen toe.
