Halters zijn veelzijdig genoeg om de beenpres op verschillende manieren te vervangen.
Hoewel er vele vormen van de legpress zijn, vereisen ze allemaal het gebruik van een hendel voor beendrukken of een sledemachine. Deze machines zijn bijzonder duur, maar ze sluiten de legpress uit als een optie voor de thuistrainer of voor degenen zonder toegang tot de fitnessruimte. Een set dumbbells volstaat om deze machines te vervangen bij het versterken van de beenspieren die betrokken zijn bij de legpress. Door de beenpres na te bootsen door middel van een combinatie van legpijpen die halters vasthouden, verkrijgt u dezelfde resultaten zonder de financiële last van legpress machines of een lidmaatschap van de sportschool. Split Squats Step Downs Front SquatsLunges zijn niet alleen eenvoudig uit te voeren, maar zijn ook veelzijdig, zodat je meer nadruk kunt leggen op de quadriceps of gluteus maximus, de twee belangrijkste spieren die betrokken zijn bij een oefening in de benenbank. Om een halterlunge uit te voeren, houdt u de halter aan uw zijde vast en stap naar voren, buig beide knieën totdat de voorste knie het been in een hoek van 90 graden buigt en de achterste knie de grond raakt. De meeste oefeningen keren terug naar de staande positie en herhalen met het andere been, hoewel je kunt herhalen met hetzelfde been en later kunt wisselen, indien gewenst. De lengte van de uitval - hoe ver je naar voren stapt - bepaalt of de gluteus maximus of quadriceps actiever zullen zijn; een korte stap voorwaarts legt meer nadruk op de quadriceps, terwijl een lange stap de nadruk zal leggen op de gluteus maximus.
Split squats raken alle spiergroepen die betrokken zijn bij een leg press - en nog wat. Niet alleen rekruteren de dijen, hamstrings en gluteus maximus spieren in een goede gedeelde squat, maar het gaat ook om kleinere groepen spieren in de kont die niet actief zijn in een legpress. Dit komt door de extra stabiliteit die nodig is in een split squat. Een gedeelde squat is vergelijkbaar met een uitval, met het verschil in het achterbeen omhoog, de voet op een bank of een ander verhoogd oppervlak. Vanuit zo'n positie hurkt de sporter omlaag en gaat dan achteruit staan. In tegenstelling tot een uitval, hoeft de split squat niet naar voren te gaan.
Stepdowns integreren een groot aantal spiergroepen die niet actief zijn in een legpress. Omdat de stap naar beneden een sterke balans vereist, integreert deze oefening een aantal niet-beenspiergroepen, waaronder rug- en ab-spieren. Het is daarom geschikt voor sporters die hun kernen naast de benen willen werken. Houd voor deze oefening dumbells aan uw zijde, zoals in een longe of een gedeelde squat. Ga op een verhoogd oppervlak staan, zoals een bank, met één been op de bank en één been op de zijkant. Buig de knie van het been op de bank zodat het andere been langzaam de grond nadert. Wanneer die voet de grond raakt, duw je je lichaam terug naar de oorspronkelijke positie door naar beneden te rijden door het nog steeds op de bank liggende been. Herhaal met het andere been als je klaar bent met de eerste set.
De inspannende squatoefening, meestal uitgevoerd met een lange halter, raakt de hoofdbeen- en stomspieren. Sommigen zullen misschien zeggen dat de beenpers een substituut is voor de squat en niet andersom. Hoe dan ook, de squat, in de vorm van een front squat, is geschikt voor sporters die liever dumbbells gebruiken. In een front squat positioneert de sporter de dumbbells over de schouders en voert een squat uit door te hurken. Houd om veiligheidsredenen uw rug recht, voeten plat en de borst hoog tijdens het uitvoeren van deze oefening.
