Strek veelvuldig wanneer u tuiniert om de strakheid van de spieren in de onderrug te verminderen.
Sterke rugspieren ondersteunen uw wervelkolom en bieden een basis voor beweging van uw armen en benen. De quadratus lumborum-spier loopt van elke kant van de achterkant van je bekken naar de ruggengraatbeenderen in je onderrug. Met deze spier kun je van links naar rechts buigen. Zwaar tillen of langdurige positionering kan leiden tot aanscherping van de quadratus lumborum-spier. Strek deze spier om de strakheid te verminderen, de bewegingsvrijheid in uw onderrug te verbeteren en het risico op letsel te verminderen.
Knie op borst
Span uw quadratus lumborum-spier met de knie tot de borst uit. Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Buig je rechterknie naar je borst. Grijp met je beide handen onder je knie en trek je knie voorzichtig dichter naar je borst tot je een rek voelt - maar geen pijn - in je onderrug. Houd 30 seconden vast en laat los. Wissel van zijde en strek drie keer aan elke kant.
Staande Quadratus Lumborum Stretch
Voer staande quadratus lumborum uit om de mobiliteit in je onderrug te verbeteren. Ga op een stevig oppervlak staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, waarbij je armen langs je lichaam rusten. Schuif je rechterhand langs de zijkant van je rechterbeen. Breng je linkerhand naar de zijkant en boven je hoofd. Blijf je rechterhand naar beneden glijden totdat je een stuk in de linkerkant van je onderrug voelt. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal drie keer aan elke zijde.
Strekking van het kind
Voer de "kind's pose" -rek uit om de flexibiliteit van uw quadratus lumborum-spier te vergroten. Kniel op een stevige ondergrond en leun achterover, terwijl je je billen op je hielen laat rusten en de tenen naar beneden draaien. Reik naar voren en laat je borst op je dijen rusten, strek je armen voor je uit. Loop met je handen naar links tot je een rek voelt aan de rechterkant van je onderrug. Houd deze positie 30 seconden vast, loop dan je handen naar de rechterkant en herhaal. Voer aan elke kant drie stukken uit.
Zittende lage rug Stretch
Voer quadratus lumborum-rekken in een stoel uit om de flexibiliteit aan de achterkant te verbeteren. Ga op een stoel zitten met je voeten wijd uit elkaar, stevig op de vloer. Buig naar voren en breng je armen naar beneden tussen je benen, terwijl je je handen naar de grond reikt. Stop als je een stuk in je onderrug voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal drie keer.
