Maak Deze Gezonde (En Vullende) Vegetarische Lunchrecepten

Het is tijd om de lunch spannender te maken.

We zijn het er allemaal over eens dat de lunch meestal de meest teleurstellende maaltijd van de dag is. Met drukke schema's hebben we vaak geen tijd om goed te gaan zitten voor de lunch, laat staan om iets van tevoren te bereiden, wat ons de mogelijkheid biedt om iets te bestellen of te eten dat onbevredigend is. Het nieuwe kookboek van Donal Skehan, Vers, verandert dat allemaal. De Ierse TV en Youtube-ster zijn van mening dat elke maaltijd voedingsrijke vruchten, groenten en granen en kwalitatief hoogwaardig vlees en zeevruchten moet bevatten zonder de smaak op te offeren. Bekijk deze heerlijke, vullende en eenvoudige vegetarische lunchopties. We beloven dat je nooit meer een saaie lunch zult eten.

Harissa gebakken eieren

Dit eischotel heeft een diepe, rijke en pittige smaak die je helemaal tevreden zal laten. Het superzaadbrood voor onderdompelen zorgt ervoor dat dit gerecht extra gezond en stevig aanvoelt.

Wat je nodig hebt

Dient 4

1 eetlepel olijfolie
1 grote ui, zeer fijn gesneden
2 knoflookteentjes, heel fijn gesneden
1 rode chili, fijn gesneden
1 theelepel gerookte paprika
3-4 ophopende eetlepel harissa pasta
2 14 oz. blikjes pruimtomaten
Groot handjevol koriander, grof gehakt
4 grote scharreleieren
Zeezout en versgemalen zwarte peper
Geroosterde Super Seed Bread-plakjes (zie hieronder) om te serveren

Routebeschrijving

Stap 1: Verhit de olijfolie in een diepe ovenvaste koekenpan op middelhoog vuur en bak de ui voor 6-8 minuten of tot ze zacht zijn. Voeg de knoflook, chili en paprika toe en bak voor 1-2 minuten, of tot het mengsel aromatisch wordt.

Stap 2: Roer de harissaapasta en de tomaten erdoor en druk de tomaten met de achterkant van een vork naar beneden totdat je een gladde consistentie overhoudt. Kook voor 8 -10 minuten zachtjes sudderen, tot de saus dikker en intenser wordt. Breng op smaak. Verwarm de oven voor op 400 ° F.

Stap 3: Roer de koriander erdoor en bewaar een paar blaadjes om te garneren. Als u een nog gladdere saus wilt, breng deze dan over naar een keukenmachine en meng hem tot hij fluweelachtig is en breng de saus vervolgens terug in de pan (of naar individuele ovenvaste gerechten).

Stap 4: Gebruik de achterkant van een pollepel om 4-putjes in de saus te maken en een ei in elke saus te kraken. Bak in de oven gedurende 10 minuten, totdat de eieren net zijn gezet, maar de dooiers zijn nog steeds vloeibaar. Strooi de gereserveerde koriander erover en smeer het in met warme geroosterde sneetjes Super Seed Bread om te dippen.

Super zaadbrood

Wat je nodig hebt

Maakt 1-brood

½ kopje pompoenpitten
½ kopje zonnebloempitten
⅓ kopje sesamzaadjes
9 oz. roggebloem
1 ophopingsbeker volkoren meel
2½ tl snel stijgende actieve droge gist
1½ kopjes warm water
2 el honing
1 theelepel zeezout
2 eetlepel extra vierge olijfolie

Routebeschrijving

Stap 1: Rooster de zaden in een grote, droge braadpan op middelhoog vuur tot ze goudbruin zijn. Laat de zaden afkoelen en breng ze dan over naar een grote mengkom.

Stap 2: Voeg zowel meel als de gist toe en roer met een houten lepel om te combineren. Maak een put in het midden van de kom.

Stap 3: Meet het warme water in een mengkom en voeg de honing, het zout en de olijfolie toe tot het is opgelost. Giet dit in de put van droge ingrediënten en meng ze tot je een stevig deeg overhoudt. Draai het deeg op een schoon oppervlak en kneed het ongeveer een minuut of zo. Breng het deeg terug naar de kom. Bedek het met plastic folie en laat het rijzen voor 1 uur, hoewel het deeg in die tijd niet drastisch zal veranderen.

Stap 4: Verwarm ondertussen de oven voor op 400 ° F en bekleed een 2 lb. broodbak met perkamentpapier.

Stap 5: Keer het deeg om en vorm het in een brood. Plaats het in de gevoerde pan en bak het brood voor 40 minuten, of tot het lichtbruin is. Haal het brood uit de oven en laat het in de pan op een rooster volledig afkoelen.

Mediterrane groentetaart met geitenkaas Bloemkoolkorst

Deze heerlijke taart maakt gebruik van een bloemkoolkorst, een gezond alternatief voor gebak. De korst kan ook worden gebruikt als een glutenvrije pizzabodem.

Wat je nodig hebt

Dient 4

Vulling

6 oz. aubergine, in hapklare stukjes gesneden (over 1 kleine aubergine)
1 kleine courgette, in hapklare stukjes gesneden
1 rode ui, in hapklare stukjes gesneden
1 rode paprika, ontkruid en in hapklare stukjes gesneden
2 eetlepel olijfolie
Snufje gemalen gedroogde chilipepers (optioneel)
Zeezout en versgemalen zwarte peper

Korst

1-kop van bloemkool (ongeveer 1 ¼ lbs), gebroken in roosjes
1 groot ei met vrije uitloop
5 oz. geitenkaas
1 theelepel gedroogde oregano
Klein handvol basilicum, grof gehakt, plus extra om te garneren
Zeezout en versgemalen zwarte peper

Routebeschrijving

Stap 1: Verwarm de oven voor op 400 ° F.

Stap 2: Om de korst te maken, plaatst u de bloemkoolroosjes in een keukenmachine. Verwerk het tot je een uiterst fijne consistentie hebt, bijna als een opgeklopte couscous. De bloemkool op een grote dunne theedoek stapelen, inwikkelen en zo veel mogelijk vloeistof uitpersen.

Stap 3: Breng de droge bloemkool over in een mengkom en voeg het ei, 3½ ½ oz geitenkaas, oregano, basilicum en zout en peper toe. Meng goed om te combineren; wanneer het aan elkaar gaat plakken, breng het mengsel over naar een bakplaat bekleed met bakpapier. Druk het uit om een ruw ovaal te vormen, ongeveer 2,5 cm dik, waarbij de randen een beetje dikker worden voor de korst. Plaats op het bovenste rek van de oven en bak voor 40-45 minuten, of tot ze goudbruin zijn.

Stap 4: Doe alle voorbereide groenten in een grote, niet-klevende, ondiepe braadpan, zorg ervoor dat je deze niet te veel toevoegt. Besprenkel met olijfolie, breng op smaak met zout en peper en smeer de saus in.

Stap 5: Rooster de groenten op het middelste rooster van de oven ongeveer 30 minuten, of tot de groenten gaar zijn, maar nog niet zijn verschroeid langs de randen. Haal de pan uit de oven en laat hem iets afkoelen.

Stap 6: Wanneer zowel de groenten als de korst gaar zijn, lepel de geroosterde groenten dan over de korst, bestrooi met chili-vlokken, indien gebruikt, en schep op klodders van de overgebleven geitenkaas. Bak voor 10 -15 minuten. Strooi de overgebleven basilicumbladeren erop, snijd in plakjes en serveer.

Geroosterde squashsalade met Sriracha-yoghurt

Deze pittige maar zoete salade is stevig genoeg om een maaltijd op zichzelf te zijn, maar je kunt dit ook combineren met een hoofdgerecht.

Wat je nodig hebt

Dient 4

squash

2 kleine pompoen, gepeld en in partjes gesneden
2 kleine rode uien, in vieren gedeeld met de wortel intact gelaten
1 el plantaardige olie
1 tsp gemalen komijn
1 theelepel rode chili vlokken
1 theelepel gerookte paprika
2 venkelbollen, in dunne plakjes gesneden
1 14 oz. kan groene linzen, uitgelekt en gespoeld
1 14 oz. kan kikkererwten, uitgelekt en gespoeld worden

Cilantro Salsa

2 eetlepel extra vierge olijfolie
Groot handjevol koriander, plus extra om te garneren
1 groene chili, fijngehakt
Schil en sap van 1-limoen
Zeezout

Sriracha Yoghurt

6 eetlepel yoghurt
1 tsp sriracha hete saus
Zeezout en versgemalen zwarte peper

Routebeschrijving

Stap 1: Verwarm de oven voor op 400 ° F.

Stap 2: Plaats de pompoen en de rode ui kwartalen in een grote braadpan en besprenkel met olie. Strooi de komijn, chili vlokken en gerookte paprika bovenop en mix tot volledig bedekt. Rooster in de oven voor 45 minuten, of tot de pompoen zacht en licht gekarameliseerd is.

Stap 3: Meng voor de salsa de olie, koriander, chili, limoenschil en sap en zout samen in een keukenmachine tot ze volledig zijn gecombineerd. Opzij zetten. Bereid de sriracha-yoghurt voor door de yoghurt en de hete saus samen te roeren. Breng op smaak met peper en zout en zet opzij.

Stap 4: Meng de venkel, linzen en kikkererwten in een grote kom en roer dan de helft van de koriander salsa erdoor.

Stap 5: Verdeel het venkel-, linzen- en kikkererwtenmengsel over 4-borden en bedek met de geroosterde pompoen en uien. Voeg een klodder sriracha-yoghurt en de resterende koriander-salsa toe. Tenslotte garneer met korianderblaadjes.

Mini Falafel Box

Dit recept levert genoeg op voor vier lunches van heerlijke falafel, knapperige salade en romige dipsaus. De bulgur-tarwe zorgt voor extra vulling.

Wat je nodig hebt

Dient 4

falafel

½ kleine rode ui, gehakt
Klein handjevol verse munt en korianderblaadjes
1 eetlepel tahini
Schil en sap van ½ citroen
1 tsp gemalen komijn
1 tsp cayennepeper
1 theelepel gerookte paprika
1 400g kan kikkererwten, uitgelekt en gespoeld
Olijfolie, om te braden
Gekookte bulgur tarwe, om te serveren

Salade

½ kleine kop rode kool, versnipperd
2 wortels, in dunne plakjes
½ kleine rode ui, zeer dun gesneden
3 eetlepels extra vergine olijfolie
Sap van ½ citroen
1 theelepel honing
Zeezout en versgemalen zwarte peper

Gekruide yoghurt

1 theelepel koriander en komijn
½ theelepel gemalen kurkuma en mosterdzaad
½ theelepel chilipoeder
250g natuurlijke yoghurt
1 milde rode peper, in dunne plakjes gesneden
3 lente-uitjes, in dunne plakjes gesneden
Zeezout en versgemalen zwarte peper

Routebeschrijving

Stap 1: Om de falafel te maken, plaats je de rode ui, munt, koriander, tahini, citroenschil en sap, komijn, cayennepeper en paprika in een keukenmachine met een goede snuf zout. Pulse tot fijngehakt. Voeg de kikkererwten en pols opnieuw toe tot de kikkererwten fijn zijn gesneden - je bent niet op zoek naar een gladde pasta maar iets met een beetje meer textuur.

Stap 2: Met gedempte handen, vorm in 20 kleine ballen en koel in de koelkast voor maximaal een uur (als de tijd het toelaat). Verwarm een dun laagje olijfolie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur en bak de falafelballen voor 4-6 minuten, tot ze goudbruin zijn en af en toe draaien met een tang. Giet af op keukenpapier.

Stap 3: Om de versnipperde salade klaar te maken, plaats je alle groenten in een kom. Maak een snelle dressing door de olijfolie, citroensap, honing en een beetje zout en peper samen te kloppen (of schud in een pot met een goed sluitend deksel) en gebruik de salade vervolgens om te dressen tot ze gelijkmatig gecoat zijn.

Stap 4: Om de gekruide yoghurt te maken, mengt u alle ingrediënten in een kom. Schik de falafel op de bulgur-tarwe met een schaaltje gekruide yoghurt. Serveer de gesnipperde salade ernaast.