Krijg je stretch op en ontspan die spieren altijd en overal.
Je zou in de verleiding kunnen komen om de stukken over te slaan vanwege je hectische schema, maar dit kan je op andere manieren kosten. Vijf tot 10-minuten nemen om elke dag te stretchen, kan je spierpijn besparen na een krachtige training, je houding verbeteren na een hele dag over een computer te hebben gezakt en de rugpijn van het dragen van de kinderen verlichten. Je ziet er beter uit en voelt beter, hoe gek je dag ook is door een aantal low-impact-oefeningen in je drukke routine op te nemen.
Verwarm vijf tot 10 minuten voordat u uw low-impact-oefeningen doet om uw spieren losser te maken en letsel te voorkomen. Maak een korte wandeling, pedaal uw stationaire fiets in een rustig tempo of marcheer op zijn plaats.
Geniet van de voordelen van hoofd-tot-teen low-impact rekken, te beginnen met de nek. Sta rechtop met je armen langs je lichaam. Kijk naar links door je hoofd te draaien, met als doel je kin over je schouder te laten gaan. Draai je hoofd langzaam terug naar het midden en dan naar rechts. Houd elke beurt voor 10 seconden; herhaal drie keer.
Strek je schouders en armen door boven je hoofd te reiken. Vouw je vingers samen en rek 2 naar 3 centimeter hoger. Houd de uitrekking voor 20 tot 30 seconden vast.
Stellen de kat en de koe om te ontspannen en de spieren van je rug en borst te strekken. Ga op handen en voeten spelen. Rond je rug terwijl je je bekken naar je buik toe trekt. Houd de kattenhouding voor 10 op 20 seconden. Voer het tegenovergestelde stuk uit door over te gaan in een boogvormige achterwaartse positie terwijl u omhoog kijkt naar het plafond. Houd 10 op 20 seconden ingedrukt en laat los.
Verleng en los de buikspieren en de schuine spieren door uw armen boven u uit te strekken. Verstrengel je vingers, bereik ze nog meer naar boven, indien mogelijk. Sta rechtop terwijl je naar links buigt totdat je de strekking langs je rechterkant voelt. Houd de positie vast voor 20 seconden. Strek je langzaam op en herhaal het aan de andere kant.
Rek de heupen en quads uit met zijwaartse en voorwaartse lunges, houd elke positie vast voor 20 seconden. Maak de tegenoverliggende dijspieren los - de hamstrings - door te gaan zitten met je benen voor je uitgestrekt. Laat je handen op je benen rusten tijdens het vouwen in de taille. Laat je bovenlichaam zo ver mogelijk naar beneden komen in de richting van je benen. Houd de stretch voor 20 seconden vast.
Maak je hoofd-tot-teen low-impact stretching-serie compleet met een ontspannende knie-tot-borst stretch. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en met je voeten op de grond. Trek je rechterknie omhoog naar je borst, sla je handen om je knie en trek hem voorzichtig naar je toe. Houd de positie vast voor 20 seconden. Laat je rechterbeen langzaam zakken en herhaal het aan de andere kant.
Tip
- Overleg met uw arts voordat u aan een nieuwe fysieke fitnessactiviteit begint.
waarschuwing
- Rekken mag niet pijnlijk zijn. Als dit het geval is, stop dan met de oefening en raadpleeg uw arts voordat u verder gaat.
