Breng je zwemmen naar het volgende niveau door je armen en benen te versterken.
Bij het zwemmen reken je op je armen en benen. Je gaat niet heel ver of heel snel zwemmen als je armen en benen zwak zijn. Als je een sterkere en snellere zwemster wilt zijn, moet je wat oefeningen op het droge land opnemen in je routine. Arm- en beentrainingen, met of zonder fitnessapparatuur, kunnen u helpen beter te zwemmen. Je vermindert ook het risico op spierspanningen of gewrichtsverstekingen door je hele lichaam te versterken.
Opwarmen en rekken
Neem de tijd om op te warmen en je spieren te strekken voordat je gaat hurken of push-ups doen. Opwarmoefeningen verhogen uw hartslag voor een betere bloedtoevoer naar uw spieren. Koude, stijve spieren en gewrichten zijn kwetsbaar voor verwondingen. Rek de spieren uit die u van plan bent te werken na uw warming-up. Opwarmen en rekken zal ook helpen om je bewegingsbereik te vergroten. Begin langzaam met lopen of touwtjespringen. Zodra u begint te zweten en uw hartslag enigszins verhoogd is, bent u klaar om te beginnen met uw training.
Armoefeningen
Je kunt armoefeningen kiezen die niet alleen je biceps en triceps werken, maar ook je schouderspieren bewerken. De lats en de add-ons voor de schouders helpen je lichaam door het water te trekken. Voer optrekken uit door de stang in een bovenhandse greep te houden, zodat uw handpalmen naar de grond wijzen. Om je inspanningen op je biceps te concentreren, houd je de balk in een onderhandse greep. Dumbbell-krullen en -rijen richten uw inspanningen op het gebied van krachttraining op uw biceps en triceps spieren. Begin met 12-herhalingen voor elke oefening en verhoog deze stapsgewijs naar 15-herhalingen. Zodra je gemakkelijk 15-herhalingen kunt doen, verhoog je het gewicht en / of voeg je sets toe zodat je lichaam zich niet aanpast aan je routine.
Been oefeningen
Heupverlenging en flexieoefeningen bootsen de schoppende beweging van zwemmen na om je kont en hamstrings op de rug van je dijen te versterken. Je kunt heupextensies maken door een kabelmachine in de sportschool te gebruiken of thuis weerstandsbanden te gebruiken. Trek de kabel of weerstandsriem terug met uw been bij het uitvoeren van uitbreidingen. Trek naar voren bij het doen van flexie-oefeningen. Squats werken je kont, de quadriceps op de voorkant van je dijen en je kuitspieren. Je buikspieren en onderrug krijgen ook een goede training. Begin met het uitvoeren van acht tot 10-herhalingen.
Letselpreventie
Je moet oppassen dat je jezelf niet verwondt, vooral als je elke dag zwemt. Overbelastingsverwondingen treden op als uw spieren moe worden of als u de juiste vorm van een beroerte niet gebruikt. Tendinitis en gescheurde spieren zijn veelvoorkomende verwondingen die optreden als gevolg van overmatig gebruik. Varieer je slagen en versterk je armen en benen om overbelastingsletsels door zwemmen te voorkomen. Verander ook je weerstandstraining om alle spieren in je armen en benen te versterken. Dumbbell-krullen versterken je biceps, maar ze doen niet veel voor je schouders. Traint niet op opeenvolgende dagen dezelfde spiergroep om overbelastingsletsel te voorkomen.
