Laterale beenlift bouwt sterkte en definitie van het onderlichaam op.
Laterale beenliften bieden veel verbranding voor slechts een kleine beweging. Deze eenvoudig uit te voeren lichaamsgewichttraining vereist geen extra uitrusting in zijn standaardvariatie. Je kunt vrijwel overal zijdelingse beenliften uitvoeren en de oefening biedt plaats aan multitasking, dus voel je vrij om je favoriete tv-programma te bekijken terwijl je aan je onderlichaam werkt.
Uitvoering
Begin met deze oefening en begin in een staande positie met je rug recht en voeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat een hand rusten op een stevig ondersteuningsobject, zoals de achterkant van een stoel of muur. Til het andere been op tot ongeveer een hoek van 45 graden; breng het been dan weer naar binnen zodat je enkels elkaar raken. Hiermee is een herhaling van de laterale beenlift voltooid. Werkbeen verwisselen om een set te voltooien.
Gespierde spieren
Zoals de naam aangeeft, werkt de laterale beenlift om spiergroepen van het laagste lichaam te bewerken. Deze oefening richt zich op de adductoren van het been, die dienen als essentiële beenstabilisatoren. Het richt zich ook op spiergroepen zoals de heupbuigers en de gluteale spieren. Daarnaast houden zijdelingse beenheffingen de quadriceps aan, met name de quadriceps-spieren van de buitenste dij.
Beenliften aan uw regime toevoegen
Voer de zijwaartse beenlift uit als onderdeel van uw normale onderlichaamregime. Sportmedicijn-arts Dr. Mauro Di Pasquale beveelt drie sets van vijf herhalingen aan, waarbij uiteindelijk wordt gebouwd naar drie sets van 10 herhalingen naarmate u vaardiger wordt in de oefening. Aan het begin, doe gewoon zoveel herhalingen als je kunt. Sta altijd toe dat de spiergroepen die u tijdens uw training hebt gebruikt, ten minste 24 uur aan herstel blijven voordat u die spieren opnieuw gaat gebruiken. Voer geen zijdelingse beenheffingen uit als uw benen of heupen nog steeds pijnlijk zijn vanaf uw laatste trainingsdag op het onderste lichaam.
Variaties
U kunt de intensiteit van de laterale beenlift verhogen door deze met een weerstandsband uit te voeren. Ga aan het ene uiteinde van de weerstandsband staan en houd het andere uiteinde in je hand aan de kant van het lichaam waar je aan werkt. Duw tegen de band terwijl je je been opheft. Dit vermindert het bewegingsbereik met ongeveer de helft. Je kunt deze ook uitvoeren terwijl je op je zij ligt. Deze oefening, zijbeenbeweging, bootst de beweging na van zijdelingse beenheffingen, specifiek gericht op de bilspieren.
Tips
Richt u op het inschakelen van uw core-beenspieren gedurende deze oefening. Voer altijd zijwaartse beenliften uit met een langzame, gecontroleerde en doelbewuste beweging. Voor een extra uitdaging aan de bovenkant van de beweging, houd je je been een paar tellen vast of maak je cirkels met je voet. Als u uw been aanvankelijk niet tot 45 graden kunt optillen, til dan zo ver mogelijk op en verhoog geleidelijk uw lift telkens wanneer u traint. Naarmate u vaardiger wordt, kunt u misschien zelfs meer dan 45 graden tillen.
