Staande oefeningen werken stabilisatorspieren.
"De knieën zijn het eerste wat je moet doen" is een veel voorkomend gezegde bij atleten. Dit geldt vooral voor vrouwen, van wie het bredere bekken een zogenaamde 'hoge hoek' creëert, waardoor het kniegewricht wordt belast. Om nog erger te maken, hebben vrouwen meestal minder kracht dan mannen in de spieren die helpen het kniegewricht te stabiliseren. Er is echter goed nieuws. De oefeningen die u doet om het kniegewricht te stabiliseren, hebben de bijwerking van het versterken van uw dijen en billen, waardoor u er beter uitziet in badpakken of korte broeken.
Spieren rond de knieën
Er zijn twee hoofdgroepen van spieren die de knie stabiliseren, de quadriceps, de grote spieren op de top van je dijen en de hamstrings, de spieren die langs de onderkant van je dijen lopen. De dij-abductoren en adductoren dragen ook bij aan de zij-aan-zij stabiliteit. Om sterke en flexibele knieën te ontwikkelen, moet u al deze spiergroepen oefenen.
Stoeloefeningen
Veel vrouwen met bureautaken maken zich zorgen over het ontwikkelen van 'blogger's butt' of 'secretary spread', maar eigenlijk kan uw bureaustoel een oefeningsstation worden om uw knieën te versterken. Terwijl je zit, maak je een been recht en maak je been- en enkelcirkels en herhaal je met het andere been. Bewerk je quadriceps door je benen naar de knie te buigen en recht te trekken en dij adductors te ontwikkelen door je dijen samen te knijpen.
Je knieën versterken
Versterk je knieën door beenspieren te oefenen tegen weerstand. Begin thuis met het trainen van de beenspieren met rechte zithandelingen en verlengingen van het staande been en krullen met lichte enkelgewichten. Als je knieën pijnvrij zijn, ga je door naar squats, lunges en side lunges, voeg je weerstand bands of dumbbells toe voor een extra uitdaging. In de sportschool omvatten machines die ontworpen zijn om de spiergroepen rond de knie te versterken de beenpressie-, beenverlenging-, beenkrul-, dijabductor- en dijadductormachines.
Stretches
Strakke beenspieren kunnen knieproblemen veroorzaken, maar uitrekken zal hen flexibeler maken. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit en pak je tenen om je hamstrings te strekken. Verplaats je benen uit elkaar in een V-vorm en leun naar voren om de binnenkant van de dijen te strekken. Terwijl je op één voet staat met de knie van het andere been naar beneden gericht, houd je je enkel vast en trek je werkende voet omhoog naar je billen voor een uitrekking van de quadriceps. Om de buitenste dij te strekken, ga op een stoel zitten met één voet op de grond en de enkel van de andere voet kruiste over de dij van het andere been; leun naar voren totdat je een stuk in de buitenste dij voelt.
