De biceps curl kan super worden ingesteld met hamerkrullen om je biceps te overbelasten.
In plaats van één oefening voor gewichtstraining af te maken en vervolgens naar de volgende te gaan, zorgt het super instellen van je workouts ervoor dat je heen en weer springt tussen twee oefeningen. Als je spiertonus wilt opbouwen of te weinig tijd hebt, kun je met Super Setting je spieren grondig uitputten en sneller je training uitschakelen. Of het paar oefeningen dat u super doet werkt dezelfde spieren of andere spieren heeft, hangt ervan af of u spiermassa of kracht wilt opbouwen.
Dezelfde spieren
Als u geïnteresseerd bent in het opbouwen van de spieromvang, moet uw training voor gewichtstraining zodanig worden ontworpen dat uw spieren grondig worden uitgeput en overbelast. Spieropbouwtrainingen richten zich op een bepaalde groep spieren. Voltooi drie tot vijf sets van ongeveer 12-herhalingen en leg alleen 30 tot 90 seconden tussen sets. Super-instellende paar oefeningen die op dezelfde spiergroepen zijn gericht, is een effectieve manier om je spieren uit te putten en de groei te stimuleren. Als u bijvoorbeeld uw borstkas target, voert u een reeks borstpersen uit en gaat u vervolgens naar een aantal push-ups. Ga heen en weer tussen de twee tot drie tot vijf sets zijn voltooid van elke oefening.
Dezelfde spierkoppels
Super-instelling oefeningen die dezelfde spieren raken zullen ervoor zorgen dat je workouts te lang duren als je je concentreert op alle belangrijke spiergroepen. Richt u daarom op slechts een klein aantal spieren per training. Je kunt bijvoorbeeld op een dag borst, schouders en triceps doen, en je rug, biceps en benen op een andere dag. Goede borstcombinaties omvatten borstpres en push-ups of bankdrukken en borstvliegen. Super stel je schouders met schouderdrukken en laterale verhoging, of dips en front raise. Overbelast je triceps door de liggende triceps-extensie en de bovengrondse triceps-extensie te combineren, of door terugslag en triceps-pushdown. Voor je rug, combineer lat pulldown en zittende rij, of pullups met gebogen rij. Je biceps kunnen super worden ingesteld door het uitvoeren van biceps curl en hammer curl. Voor je benen, combineer lunges met squats, step-ups met laterale lunges of deadlifts met hamstring-krullen.
Tegengestelde spieren
Als je kracht wilt opbouwen, zijn superinstellende oefeningen die zich richten op tegenovergestelde spiergroepen een geweldige manier om je trainingen in een kortere tijd af te ronden. Een krachtprogramma bestaat uit een reeks oefeningen die zich richten op alle belangrijke spiergroepen. Voltooi drie sets van zes of minder herhalingen. Omdat u zwaardere gewichten gebruikt, hebben uw spieren drie tot vijf minuten rust nodig. Door super tegenovergestelde oefeningen van tegenovergestelde spieren in te stellen, geef je je spieren de rust die ze nodig hebben tijdens het werken aan de tegenovergestelde spiergroep.
Tegengestelde spierkoppels
Om oefeningen van tegengestelde spiergroepen te combineren, combineer je de borst met de rug, de biceps met de triceps en de quadriceps met de hamstrings. Voorbeelden van borst- en rugpairingen zijn borstpers met lat pulldown, push-ups met pullups en borstvliegen met zittende rijen. Voor je biceps en triceps, combineer je biceps-krullen met liggende triceps-extensions en hamerkrullen met overheadtricepsverlenging. Kwalitatieve combinaties van quadriceps en hamstrings omvatten squats met deadlifts en beenextensies met beenkrullen.
