Probeer een progressieve run op de loopband voor een fantastische workout.
Je bent een vrouw die van hardlopen houdt, maar je kunt niet altijd naar buiten rennen vanwege het weer. Rennen op een loopband komt je voorbij, maar het is niet hetzelfde als je lopende trainingen buiten. Probeer in plaats van dezelfde oude loopbandroutine enkele intensieve trainingen op de loopband die je een geweldige workout binnen kunnen geven op die dagen dat het weer een probleem is.
Indoor Hills
Maak de warming-up voor vijf tot 10 minuten voordat u de indoor-heuvelstraining start. Begin in een gematigd tempo met de loopband - 30 seconden langzamer per mijl dan je meest recente 5K. Elke 30 seconden, verhoog de helling met 2 graden tot je 12 graden van helling hebt bereikt. Ren op deze helling gedurende één minuut en verlaag vervolgens de helling met 2 graden elke 30 seconden. Voltooi drie tot vijf heuvels zoals deze. Als je moeilijker wilt zijn, verhoog je je snelheid met een halve mijl per uur, of verhoog je de helling tot 14-graden voor elke heuvel.
Fartlek
Een fartlek-workout omvat afwisselend gemakkelijk rennen met hardlopen. Na een warming-up van vijf naar 10 minuut, begint u afwisselend één minuut hardlopen en één minuut hardlopen. Kies voor de eenvoudige minuut een tempo dat 30 tot 60 seconden langzamer per mijl is dan uw meest recente 5K. Kies voor de harde minuut een tempo dat 30 tot 45 seconden per mijl sneller is dan je meest recente 5K. Elke minuut moet je de snelheid van het makkelijke tempo naar het hoge tempo veranderen. Wissel tussen gemakkelijk en hard af voor 20 tot 30 minuten en koel af. Als beide snelheden te snel of te langzaam lijken, moet u aanpassingen maken, maar zorg ervoor dat er een voldoende grote opening is tussen snel en langzaam om een verschil op te merken.
Progressive Intervals
Progressieve intervallen zijn een van de zwaarste looptrainingen voor vrouwen. Na je warming-up begin je te rennen met een gemakkelijk tot matig tempo, veel langzamer dan het racetempo. Vanaf daar verhoogt u de snelheid elke 30 seconden met een halve mijl per uur. Blijf dit doen totdat je een snelheid hebt bereikt die erg moeilijk te handhaven is, en stel vervolgens je snelheid gedurende twee minuten terug naar je starttempo. Herhaal deze progressieve intervallen voor 20 tot 30 minuten, zorg ervoor dat u niet zo snel rent dat u het gevoel krijgt dat u van de achterkant van de loopband valt.
Tempo
Een tempo-run is gewoon een constante snelheidssnelheid die in de buurt ligt van het racetempo. Verwarm vijf tot 10 minuten en stel vervolgens de loopband in op een tempo dat 10 tot 15 seconden langzamer is dan uw racetempo. Je zult in dit tempo twee tot drie mijl rennen. Hoewel het niet zo snel is als je racetempo, is de tempo-run nog steeds erg snel en is het effectief om je te helpen je racetijden te verbeteren. Zorg ervoor dat u een constante ademhalingsfrequentie behoudt en ontspan uw pas. Koel af gedurende 10 minuten na je tempo-run.
