Betrek uw gluteale spieren met verschillende passen.
Of ze nu in je sportschool staan of op een speciale plek in je huis staan, elliptische trainers bieden een handige manier om de voordelen van joggen te behalen zonder de druk op draaiende plaatsen op je gewrichten en ruggengraat. U kunt handmatig de weerstand en helling instellen op de elliptische trainer of de stoot in vooraf ingestelde routines voor een totale lichaamstraining. Het is belangrijk om de ideale paslengte te weten om je bilspieren te laten werken, zodat je deze spiergroep efficiënt kunt richten.
Richten op de bolletjes
Die mollige derrière is verantwoordelijk voor het invullen van je favoriete spijkerbroek en het omtoveren van een ho-hum trip naar het zwembad in een bochtige ervaring. Je bilspieren - dus je gluteus maximus, medius en minimus - bestaan uit de grote spiergroep waar je op zit. Lichaamsgewicht oefeningen zoals squats en lunges kunnen deze spieren versterken, maar ze kunnen hard op je knieën zijn. Door op de elliptische trainer te slaan, kan deze spieren worden gefixeerd zonder de harde druk. Chris Johnson, fitnessdirecteur bij de Michigan Athletic Club, adviseerde "Runner's World" lezers om de neiging te verhogen om vooral de bilspieren te richten.
Paslengte
Op sommige modellen is de paslengte vast en niet instelbaar. Sommige geautomatiseerde modellen bieden echter paslengte-aanpassingen met een druk op de knop. Deze zijn vaak te vinden op de elliptische trainers van het hogere segment. Volgens het American College of Sports Medicine kunnen de paslengte van modellen variëren tussen 14 en 21 inches. Test de elliptische trainer en zorg ervoor dat het apparaat niet schokkende bewegingen maakt voordat u het gebruikt om uw bilspieren op te bouwen. Een schokkerige elliptische trainer kan een teken zijn dat de paslengte te kort is. Als u uw achterwerk wilt opvullen, moet u uw normale stappen verlengen. Hiervoor moet je een stevige crosstrainer gebruiken.
Selecteer uw paslengte
Een augustus 2012-studie in het wetenschappelijke tijdschrift "Clinical Biomechanics" wees uit dat je je bilspieroefeningen meer op een elliptische trainer dan tijdens het lopen werkt. De studie, uitgevoerd door Canadese onderzoekers met de Dalhousie University, mat twee paslengte - 46 en 66 cm (18 en 26 inches) - in 40 mannelijke deelnemers. Vrouwelijke paslengtes zijn over het algemeen korter en hoe u uw lengte instelt, moet afhangen van wat comfortabel aanvoelt - en vervolgens iets langer worden om uw bilspieren te laten werken. Dit voegt extra werk toe aan die spiergroep, het ontwikkelen van een ronde, stevige achterkant terwijl je overtollige calorieën verbrandt.
Overwegingen
Uw paslengte op de elliptische trainer moet comfortabel aanvoelen, maar is nog steeds uitdagend. Houd de leuningen op een comfortabel niveau en weersta de drang om voorwaarts te buigen. Het afronden van je rug kan spanning in je benen en onderrug veroorzaken. Duw je bilspieren niet voorbij hun brandpunt. Als je eenmaal last hebt van spiervermoeidheid, verminder dan je snelheid en voltooi je training. Overweeg het toevoegen van helling, zoals Johnson adviseert, en het variëren van je routine met een intervaltraining.
