Gebruik dumbbells om veel moves te vervangen die meestal worden gedaan met een barbell.
Zoals veel gewichtheffen-oefeningen in Olympische stijl, werken de deadliften van Roman ook tal van spieren tegelijkertijd. Dit maakt ze een efficiënte aanvulling op uw trainingsroutine. Omdat ze meestal worden uitgevoerd met een gewogen lange halter, is het echter moeilijk om thuis zonder supervisie van Roemeense deadlifts in Roemenië thuis veilig te doen. Je kunt in dumbbells vervangen door verschillende oefeningen om dezelfde spieren te gebruiken die worden gebruikt in Roemeense deadlifts.
Gerichte spieren
Omdat je je heupen en je knieën buigt tijdens het uitvoeren van Roemeense deadlifts, versterk je je gluteale, hamstring-, quadricep- en kuitspieren tijdens deze oefening. Slechts een paar oefeningen richten zich op alle vier deze spieren. Je kunt deze oefeningen uitvoeren in plaats van Roemeense deadlifts of oefeningen combineren om alle spieren te richten.
Alle spieren
Halter hoge schommels, korte halters, halterreinigingen en haltergranaten werken alle vier de spieren die worden gebruikt in Roemeense deadlifts. Deze oefeningen versterken ook de spieren in je schouders en bovenrug. Omdat deze bewegingen zoveel spieren tegelijkertijd gebruiken, is een goede warming-up essentieel.
Oefeningen voor gluteals en quadriceps
Talrijke dumbell-oefeningen ontwikkelen zowel je gluteale als quadriceps-spieren, waaronder dumbbell front squats, dumbbell lunges en deadlifts met gebogen knie-dumbbell. Als je een box of step beschikbaar hebt, kun je deze beide spieren ook versterken met dumbbell step-ups.
Oefeningen voor hamstrings
Terwijl gebogen knie-dumbbell deadlifts gericht zijn op je gluteals en quadriceps, richten deadlifts met recht been-dumbbell op je gluteals en hamstrings. Je kunt ook halters gebruiken om goede ochtenden te doen, die de hamstrings versterken.
Oefeningen voor kalveren
Richt je kuiten door halterkalf-verhogingen of enkel-been-halterkalverhogingen te doen. Wandelen lunges versterken ook je kuiten. De kuitspieren trekken samen als je van de vloer af duwt om vooruit te lopen.
Overwegingen
Altijd opwarmen met minimaal vijf minuten cardiovasculaire oefening voordat u deze oefeningen uitvoert. Fietsen en hardlopen zijn goede keuzes voor een warming-up, omdat ze specifiek de spieren voorbereiden die bij de oefeningen worden gebruikt. Als je uithoudingsvermogen wilt opbouwen, voer dan 12 naar 15-herhalingen van elke oefening uit. Als je kracht wilt opbouwen, voltooi dan zes tot acht herhalingen. Rek alle spieren uit die worden gebruikt als u klaar bent met het optillen van gewichten. Laat de spieren ten minste twee dagen rusten voordat oefeningen worden herhaald. Raadpleeg in geval van twijfel een persoonlijke trainer voor advies over vorm.
