Slapen of rusten na twee tot drie dagen trainen.
Elke dag trainen kan mogelijk uw prestaties verminderen, waardoor de kans kleiner wordt dat u uw sport-, fitness- of gezondheidsdoelen zult bereiken. Een vrije dag vrij nemen tussen je normale cardio- of weerstandstraining, met name zeer vergelijkbare trainingen, is essentieel voor je lichaam om je optimaal aan te passen aan je trainingsprogramma. Deze volledige rustdagen of actieve rustdagen stellen je lichaam in staat om weefsel op te bouwen, te repareren en te laten groeien, zodat je kunt blijven sporten en sterker worden, afvallen, je snelheid verhogen of flexibeler zijn. Rustdagen laten ook toe dat je spieren de energie aanvullen die je tijdens vorige sessies gebruikte.
Sprinten
Plan een sprintwork-out op vlak terrein op een maandag als je zo snel mogelijk traint om te rennen, fietsen, zwemmen of over korte afstanden te roeien.
Neem de dinsdag vrij of loop voor 20 minuten en strek je hoofdspieren uit voor 20 minuten.
Voltooi een nieuwe intensieve sessie, zoals op een woensdag sprinten over heuvels.
Afzien van fysieke activiteiten buiten uw normale werk en huishoudelijke taken op donderdag.
Plan een derde sprintworkout anders dan je vorige twee sessies eerder in de week op vrijdag.
Loop en stretch op zaterdag. Neem zondag helemaal af.
Gewichtheffen
Train je borst- en rugspieren op een maandag als je bodybuilding of training doet om sterkere spieren te bouwen.
Doe lichte cardio zoals loopband lopen of een gemakkelijke rit op een hometrainer voor 20 naar 30 minuten op dinsdag.
Afzien van fysieke activiteiten op woensdag.
Voltooi een been-, schouder- en buikroutine op donderdag, gevolgd door een training van biceps en triceps op vrijdag.
Plan een andere lichte activiteit op zaterdag voor 20 naar 30 minuten.
Zich onthouden van elke oefening op zondag.
Duurtraining
Neem een lange termijn, fiets, zwem of roei op een maandag, gevolgd door een tweede duursessie op een donderdag als het je doel is om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren.
Voer een korte run uit op dinsdag. Als u bijvoorbeeld maandag 10-mijlen hebt afgespeeld, moet u vijf mijlen op dinsdag doen.
Plan een volledige rustdag op woensdag en doe alleen je typische huishoudelijke en werktaken.
Voeg een korte maar intense routine op vrijdag toe, zoals alleen 20-minuten rennen op een sneller dan normaal tempo.
Lopen voor 20 minuten op zaterdag. Strek uw belangrijkste spieren voor 20 minuten.
Neem de zondag helemaal af en onthoudt je van alle uitputtende activiteiten.
Items die je nodig hebt
- Kalender
Tip
- Gebruik een kalender om eerst uw trainingen in te plannen en vervolgens volledige rustdagen en actieve rustdagen toe te voegen. Volledige rustdagen zijn wanneer u zich onthoudt van elk type oefening of matige tot zeer intense fysieke activiteit; je bent eigenlijk alleen bezig met je dagelijkse werk, huishoudelijke en ontspanningsactiviteiten. Actieve rustdagen betekenen dat je niet je typische gewichtstraining of aerobe routine uitvoert, maar dat je fysiek bezig bent met lichte tot matige activiteiten die anders zijn dan je normale workouts, zoals wandelen, tuinieren, gemakkelijk zwemmen en misschien een ontspannen yogales .
waarschuwing
- Als u geen rustdagen bouwt in uw trainingsprogramma, kunt u last hebben van het syndroom van overtraining. Overtraining syndroom begint eerst als vermoeidheid als gevolg van gebrek aan rust en herstel. Gevorderde tekenen van overtraining syndroom omvatten een verminderde prestatie, een trainingsplateau, burn-out, verminderde coördinatie, verminderde krachtproductie, verhoogde rusthartslag en rustende bloeddruk, slaapstoornissen, stemmingsstoornissen en overmatige ziekte en infecties.
