Je trapeziusspieren helpen de schouderbladen te bewegen.
Als je de hele dag aan een bureau hebt gezeten, heb je misschien iets gemeen met een sporter die haar bovenrug heeft bewerkt - pijnlijke trapeziusspieren. Je vallen zijn driehoekige spiergroepen aan beide zijden van je bovenste wervelkolom die helpen bij veel schouderbladbewegingen. Of je nu gebukt bent onder een computertoetsenbord of je klaarstoomt om schouderophalend te spelen, je zou je beter moeten voelen na een aantal dynamische trapeziusbereiken.
Loodrechte schommels
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of een beetje breder, je knieën licht gebogen en je armen natuurlijk aan je kanten.
Zwaai je armen naar voren in een vloeiende beweging zodat je handen in een boog bewegen en je armen recht blijven, omhoog en voor je torso reizen, en dan doorgaan totdat je armen recht naar het plafond zijn uitgestrekt.
Beweeg je armen naar beneden en volg dezelfde weg die je hebt genomen op de weg naar boven, maar ga verder langs het beginpunt tot je armen zo ver mogelijk achter je rug uitrekken. Hiermee is één herhaling voltooid. Voer zes tot 10-herhalingen uit.
Horizontale armschommelingen
Ga rechtop staan met je voeten op zijn minst op schouderbreedte uit elkaar. Strek uw armen horizontaal recht voor uw borst.
Beweeg beide armen naar de zijkanten, met je rechterarm naar rechts, horizontaal, zo ver mogelijk, en de linkerarm naar links. Houd je armen vrij recht tijdens de oefening.
Breng beide armen terug langs dezelfde paden, maar kruis ze voor je romp zodat je rechterhand eindigt bij je linkerschouder en vice versa. Het is goed om je ellebogen te buigen terwijl je armen over elkaar steken. Ga door voor zes tot 10-herhalingen.
Trapezius en Rotator manchet stretch
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rechterarm aan je rechterkant. Buig je linkerelleboog en til je linkerarm op, zodat je onderarm evenwijdig is met de grond, je elleboog naar links en je hand boven je linkerborst.
Adem uit terwijl je je linkerhand naar de achterkant van je schouders tilt, net aan de rechterkant van je nek terwijl je je elleboogbocht handhaaft. Breng gelijktijdig uw rechterhand naar de achterkant van uw linkerelleboog en duw de elleboog voorzichtig naar uw lichaam. Houd ongeveer twee seconden vast om het stuk te verdiepen.
Ga met je vingers op je rug naar de top van het stuk om je linkerarm in beweging te houden.
Adem in terwijl je je armen terugbrengt naar de startpositie. Voer zes tot 10-herhalingen uit met elke arm.
Tip
- Dynamische trapeziusuitrekking uitvoeren na een aërobe warming-up en vóór uw hoofdbovenrugtraining. Voer statische rekken uit om uw flexibiliteit te vergroten wanneer uw krachttraining voorbij is.
waarschuwing
- Je moet wat strakheid in je bovenrug voelen, maar geen pijn, op het hoogtepunt van elk stuk. Ontspan of stop met stretchen als je pijn voelt.
