Een goede conditionering kan uw knieën beschermen tegen letsel.
Je knieën hebben veel last van dagelijkse oefeningen, vooral tijdens het lopen in de heuvels. De constante druk op uw knieën van het op en neer gaan van heuvels en het lopen op oneffen terrein kan uw gewrichten verslijten. In plaats van alleen te focussen op het versterken van je knieën, suggereert fysiotherapeut Gray Cook, auteur van 'Athletic Body in Balance', dat je de squat-, lunge- en stepup-patronen uitvoert om je onderlichaam te versterken. Deze drie bewegingspatronen vormen de basisvoetposities in veel activiteiten. Niet alleen zullen je knieën sterker worden, je hele lichaam zal ook sterker worden.
Halter squats
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een 15-pond dumbbell in elke hand boven je schouders. Houd je elleboog dicht bij je ribben.
Adem in en hurk zo laag als je kunt terwijl je je romp rechtop houdt.
Adem uit en sta recht zonder te buigen of overmatig voorover te leunen. Voer twee tot drie sets van acht tot 10-herhalingen uit.
Voor en achter lunges
Ga met je voeten naar elkaar staan en ga met je linkervoet naar voren. Adem in en laat jezelf zakken totdat je rechterknieën de grond zacht raken. Houd je torso rechtop.
Adem uit en daag jezelf terug naar de staande positie. Ga met je linkervoet achteruit en val recht naar beneden totdat je linkerknie zachtjes de grond raakt.
Adem uit en stap met je linkervoet terug naar de beginpositie. Voer twee tot drie sets van acht tot 10 herhalingen per been uit.
Stepups
Ga voor een plyobox staan die tussen 2 en 3 voet hoog staat. Stap op de top van de doos met je rechtervoet.
Adem uit en breng jezelf op de plyobox. Hef je linkerknie op naar je ribben en houd deze positie een seconde vast.
Laat je lichaam zakken naar de beginpositie. Voer twee tot drie sets van acht tot 10 herhalingen per been uit.
Items die je nodig hebt
- Aërobe stappen
- Twee 15-pond dumbbells
Tip
- Als je deze oefeningen eenmaal hebt gedaan, kun je verschillende bewegingsopties in de step-ups en lunges verkennen, zoals naar de zijkant gaan of naar boven gaan en je bovenlichaam draaien. Dit verhoogt uw proprioceptie, of bewustzijn van uw lichaam in de ruimte, wat uw risico op letsel, zoals vallen, kan verminderen, zegt fysiotherapeut Catherine Logan, die schrijver van "IDEA Fitness Journal" bijdraagt.
