Een sterke onderrug kan je golfspel helpen.
Als je aan een fitnessroutine begint, is de kans groot dat je onderrug niet het eerste item op je agenda is. Het is veel waarschijnlijker dat je je dijen wilt versterken, je bovenarmen wilt versterken of een paar kilo van je buik wilt verliezen, maar negeer je onderrug niet. Een sterke onderrug kan je helpen een tennisbal te bedienen, een golfbal te slaan of andere atletische bewegingen te maken. Een sterkere onderrug kan ook blessures helpen voorkomen, of de chronische rugpijn waaraan veel mensen lijden, dus zorg ervoor dat u wat oefeningen met een lagere rug toevoegt aan uw normale training.
Barbell Bent Knee Good-Morning
Ga voor een halter staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën om de halter te grijpen met je handpalmen naar je lichaam gericht en je handen breder dan schouderbreedte.
Til de halter op terwijl u rechtop staat en verplaats vervolgens de halter boven uw hoofd en laat deze op uw schouders rusten om de startpositie vast te stellen. Je rug moet recht zijn met je hoofd omhoog en je knieën licht gebogen.
Adem in terwijl je voorover buigt vanuit je middel terwijl je je heupen naar achteren beweegt tot je bovenlichaam horizontaal is. Houd de barbell stabiel en buig niet over je rug. Buig uw knieën een beetje, indien nodig; als je je knieën niet buigt, kun je je hamstrings beschadigen. Houd je positie een seconde of twee vast.
Adem uit terwijl je langzaam opstijgt naar de startpositie. Voer acht tot 12-herhalingen uit en probeer tot drie sets te bewerken.
Dumbbell Side Bend
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak een halter in de ene hand met je handpalm naar je lichaam gericht en je armen uitgestrekt. Of plaats uw vrije hand op uw heup.
Adem in terwijl je zo ver mogelijk buigt vanuit de taille richting de kant waar je de halter vasthoudt. Houd je rug recht, je hoofd omhoog en vermijd het buigen van iets anders dan je middel. Stop wanneer je een stuk in de schuine spieren aan je zijde voelt. Pauzeer ongeveer een seconde op het laagste punt van je traject.
Adem uit terwijl je het gewicht optilt door de beweging naar de andere kant te herhalen, waarmee een herhaling wordt voltooid. Voer acht tot 12-herhalingen uit en probeer tot drie sets te bewerken.
Deadlifts
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar of een beetje breder. Houd je hoofd omhoog terwijl je jezelf laat zakken door je voorover te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Pak twee halters vast met je handpalmen naar je lichaam gericht. U kunt ook een halter net voor uw voeten plaatsen en met halter grijpen met een bovenhandse of afwisselende handgreep.
Adem uit terwijl je rechtop staat en til het gewicht op. Houd je armen uitgestrekt, of je nu halters of een lange halter optilt. Je voeten moeten plat op de vloer blijven, je hoofd naar voren gericht en je rug recht.
Adem in terwijl je jezelf langzaam in de beginpositie laat zakken. Beweeg je heupen en knieën tijdens de oefening en buig je rug niet. Voer acht tot 12-herhalingen van de deadlift van de barbell uit, of 15-herhalingen als u halters gebruikt.
Tips
- Gebruik lichte gewichten, vooral als u nog nooit bent begonnen met oefeningen met een lagere rug. Een zwaar gewicht kan meer schade berokkenen aan je rug dan goed.
- Oefeningen die gericht zijn op de schuine spieren, zoals de bocht aan de halter, werken ook de quadratus lumborum-spieren in uw onderrug. Oefeningen zoals deadlifts en de kniearme knie goedemorgen werken de spieren van jeector-spinazie van je onderrug.
