Drop pond en krijg mager tillen gewichten.
In de kern komt gewichtsverlies neer op cijfers: u moet meer calorieën binnenkrijgen dan u binnenkrijgt om vet te verbranden en gewicht te verliezen. Uw dieet speelt een belangrijke rol, evenals cardio, maar tilgewichten kunnen net zo veel impact hebben, zo niet meer. Het geheim van krachttraining om af te vallen als je 15-kilootjes te verliezen hebt, is door moeilijke oefeningen te kiezen en ze alles te geven.
Raak je hele lichaam tijdens elke training. Door uw hele lichaam in elke sessie te werken, maximaliseert u uw calorieverbruik per training. Neem een dag rust tussen de sessies en train drie keer per week.
Splits je trainingen in tweeën, adviseert krachttrainer Nia Shanks. Voer in training één een squat-variant uit, zoals een barbell squat, dumbbell squat of split squat en twee bovenlichaamsbewegingen. Een van deze moet een trekbeweging zijn, zoals een omgekeerde rij of een halterrij, en de andere moet een duwende beweging zijn, zoals een bankdrukken. Voer in workout twee een deadlift-variatie uit en vervolgens een andere pull-and-push-combinatie, zoals chinups en schouderpersen of pulldowns en dips.
Hef zware gewichten op. Het idee dat hoge reps / lage tonen krachtiger zijn en beter is voor vetverlies is vals. Heft zwaarder verbrandt eigenlijk meer calorieën, met name na je training, volgens trainer Charlotte Hilton Andersen van "Shape" -magazine. Voer elke oefening uit voor twee of drie sets van acht tot 10 moeilijke herhalingen.
Houd uw rustperioden laag. Kortere rustperioden verhogen uw hartslag en verhogen het calorieverbranding. Stel een timer in en rust niet meer dan 90 seconden tussen elke set.
Voer je oefeningen uit in een circuitstijl. Dit is een geavanceerdere techniek, maar kan een nuttige aanvulling zijn op je programma als je eenmaal een paar weken bezig bent. In plaats van te rusten tussen elke set en al je sets op één oefening uit te voeren voordat je naar de volgende gaat, stel je al je oefeningen en voer ze rug aan rug uit. Rust 90 seconden tot twee minuten na het voltooien van de laatste oefening en ga dan terug naar het begin.
Bereken uw caloriebehoeften. Het heeft misschien niets te maken met tillen, maar wat je in je lichaam stopt als je op dieet bent, is net zo belangrijk als hoe hard je in de sportschool werkt. U hebt elke dag ongeveer 15 maal uw lichaamsgewicht in kilo's calorieën nodig om op gewicht te blijven, en er is een calorietekort van 3,500 nodig om 1 pond te verliezen. Vind uw dagelijkse onderhoudsniveau en trek 500 hiervan af om het aantal calorieën te vinden dat u elke dag moet innemen om 1 pond per week te verliezen. Of trek 1,000 af als u 2-ponden per week wilt verliezen.
Items die je nodig hebt
- barbell
- halters
Tip
- Voeg cardio toe aan je routine op je dagen zonder gewichten om de calorieverbranding te verhogen. Voer 30 minuten gematigd gestimuleerd steady-state-werk uit, of 15 minuten intervallen, waarbij u 30 seconden op maximale intensiteit werkt, vervolgens een constant tempo gedurende 60 seconden en herhaal 10 keer. Gebruik hiervoor een cardio-apparaat.
waarschuwing
- Raadpleeg uw arts voordat u in een gewichtenroutine springt en laat uw vorm controleren door een trainer als u niet bekend bent met het tillen van gewichten.
