Een gebroken voet kan je benen ernstig verzwakken.
Een voetfractuur kan een pijnlijke blessure zijn die uw fitnessroutine gedurende weken of zelfs maanden buitenspel zet. Vooral als u in een gipsverband bent en niet op uw voet kunt lopen, kunnen uw beenspieren veel zwakker worden en kan er een onbalans zijn tussen de kracht van de spieren in uw benen. Dit kan pijn in uw hele lichaam veroorzaken en uw normale trainingsroutine moeilijk maken. Maar zachte, geleidelijk uitdagender oefeningen kunnen u op weg helpen naar herstel.
Strek dagelijks ongeveer een week voordat u aan een dragende lichaamsroutine begint. Rekken maakt je spieren losser en zorgt ervoor dat ze gewend zijn om samen te werken, waardoor je het risico verkleint dat je jezelf opnieuw verwondt. Strek uw enkels door ze vijf keer met de klok mee te draaien tot 10 keer en vervolgens vijf keer naar 10 keer tegen de klok in. Wijs zachtjes en buig je voeten. Strek vervolgens uw kuiten uit door een oefenband of handdoek onder de ballen van uw voeten te wikkelen terwijl u zit met uw benen recht naar voren uitgestrekt. Terwijl u elk uiteinde van de handdoek met uw handen vasthoudt, trekt u de handdoek naar u toe totdat u een rek voelt. Houd vervolgens vijf seconden vast tot 10 seconden.
Strek je quadriceps en knieën uit door rechtop te staan. Pak je voet, buig je knie en beweeg je kuit naar achteren, zodat je kuit tegen de achterkant van je dij zit. Trek je voet naar je rug totdat je een uitrekking voelt en houd dan vijf tot 10 seconden lang vast. Strek je hamstrings door te gaan zitten, recht achterover te leunen en je benen recht voor je uit te strekken. Reik tot je tenen tot je je uitrekt, houd dan vijf tot 10 seconden lang vast.
Train je kuiten door rechtop te staan en langzaam op te stijgen tot aan de ballen van je voeten. Gebruik een stevig meubelstuk of een balansbalk om jezelf te stabiliseren als dat nodig is. Herhaal vijf tot 10 keer. Voer vervolgens vijf tot 10-squats uit. Ga rechtop staan en laat je achterste langzaam naar achteren en naar de grond zakken terwijl je je knieën buigt. Als je niet helemaal naar beneden kunt komen, moet je zo diep hurken als je comfortabel kunt. Breng vijf naar 10 naar voren door een grote stap naar voren te zetten en vervolgens beide knieën te buigen om jezelf dicht bij de grond te laten zakken.
Maak regelmatig wandelingen. Wandelingen bieden cardiovasculaire oefeningen en zorgen er ook voor dat je been- en voetspieren gewend zijn om op een gebalanceerde manier samen te werken. Naarmate je sterker wordt, kun je doorgaan met intensievere oefeningen, zoals hardlopen of touwtjespringen.
Tips
- Opwarmen door te lopen of fietsen in een langzaam tempo gedurende vijf tot 10 minuten voordat u gaat strekken.
- Massage kan helpen gespannen spieren los te maken. Zoek naar spierknopen en druk er vervolgens op terwijl je je concentreert op het losmaken van de spier.
waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u begint met het trainen van uw been en voet. In sommige gevallen kunt u mogelijk beginnen met basisoefeningen voordat uw cast afkomt, maar u hebt toestemming van uw arts nodig en moet misschien oefenen onder de leiding van een fysiotherapeut.
- Als een oefening of strekking ernstige pijn veroorzaakt of als u hoort knallen of scheuren, stop dan onmiddellijk met het uitvoeren van de routine.
