Het versterken van uw intercostals kan uw prestaties verbeteren.
Je intercostale spieren zijn genesteld tussen je ribben. Ze hebben de neiging om hun gang te gaan met weinig fanfare, stil bewegende lucht in en uit je longen. Naarmate u het tempo van uw training oppikt, hoort u misschien wat klagen vanuit uw ribbenkast; gevallen van extreme intercostale overbelasting kunnen een pijnlijke borststeek achterlaten. Als je ooit een training hebt onderbroken omdat je je krampachtig, vermoeid of buiten adem voelt, probeer dan je intercostale kracht te vergroten. Een eenvoudige ademhalingsoefening, die regelmatig en nauwgezet wordt toegepast, kan u helpen gemakkelijker te ademen, beter te presteren en ribblessures te voorkomen.
Zoek een rustige locatie, vrij van ruis en andere mogelijke afleidingen. Ademhalingsoefeningen vereisen focus en concentratie. Zit met gekruiste benen op de grond; zit recht op een stevige, comfortabele stoel; of ga liggen.
Maak beide neusgaten schoon om een maximale luchtstroom mogelijk te maken. Blaas uw neus meerdere keren, indien nodig, om de neusgangen volledig te verwijderen. Plaats een hand op je bovenbuik en de andere hand net onder je ribbenkast, zodat je de uitzetting en samentrekking kunt volgen terwijl je inademt en uitademt.
Adem diep in door je neus, vul eerst je buik. Je lagere hand moet stijgen als je bovenbuik uitzet. Blijf lucht naar binnen trekken, en breid uw ribbenkast actief uit.
Bereid je voor om uit te ademen. Druk je bovenste en onderste tanden lichtjes op elkaar, hef je tong naar de top van je mond en laat je lippen ontspannen in een open positie.
Adem langzaam uit door je openstaande lippen en spreek een lange, aanhoudende "sis" uit terwijl je je buikspieren samentrekt. Blijf de lucht met een constante snelheid verdrijven, zelfs als je een brandend gevoel in je maag begint te krijgen. Houd de verlenging in uw ribbenkast zo lang mogelijk vast om de intercostals ingeschakeld te houden.
Herhaal de oefening tot vijf keer. Ontspan kort en laat je ademhaling weer normaal worden voordat je van de vloer of stoel stijgt.
Items die je nodig hebt
- Stevige, comfortabele stoel
- Weefsels
Tips
- Als u wilt, kunt u uitademen via uw neus.
- Voor optimale longwerking, houd je intercostale spieren flexibel - en sterk - zodat je ribben vrij kunnen bewegen. Je kunt de intercostals strekken door je rug over een stabiliteitsbal te laten vallen.
- Om intercostale krampen te voorkomen, moet u minder dan een uur voordat u aan het trainen bent, eten.
waarschuwing
- Diepe ademhalingsoefeningen zoals deze kunnen ervoor zorgen dat je je licht in het hoofd voelt.
