Hoe Enkels Te Versterken Voor Schaatsen

Kunstschaatsers zoals Mirai Nagasu hebben sterke enkels nodig.

Op zijn best kan schaatsen een artistieke oefening zijn. Zijn atleten toch sierlijker dan Olympische kunstschaatsers? Maar of je nu een kunstschaatser, een hockeyspeler of gewoon recreatief schaatsen wilt, je hebt sterke enkels nodig om die schaatsen in de juiste richting te bewegen. Als je niet wilt dat iedereen je benen onhandig ziet buigen de volgende keer dat je op het ijs slaat, besteed je wat tijd aan het opbouwen van je enkels.

Begin je programma met wat stretching. Plaats beide handen op schouderhoogte tegen een muur, met uw armen uitgestrekt. Zet je linkervoet vlak voor de muur en je rechtervoet ongeveer een paslengte achter je. Richt beide voeten op de muur en buig beide knieën. Buig naar voren vanaf de voorste knie tot je een rek in je rechter kuit voelt. Strek verschillende spieren door uw achterste been te strekken totdat uw knie recht is. Beide strekt zich uit voor 15 seconden en voert ze uit met beide benen.

Loop op je hielen en tenen. Loop voor 30-stappen waarbij alleen je hielen de grond raken en je tenen omhoog wijzen. Neem vervolgens 30 meer stappen terwijl je balanceert op de ballen van je voeten met je hakken in de lucht om een herhaling te voltooien. Werk tot drie herhalingen. In beide gevallen, evenwichtig uw gewicht gelijkmatig over het deel van uw schoen dat de grond raakt. Als u uw voet naar rechts of links draait, kan dit letsel veroorzaken.

Ontwikkel je dorsiflexor-spieren. De spieren die je toelaten om je enkel naar boven te buigen - inclusief de tibialis anterior, de extensor hallucis longus en de extensor digitorum longus - kunnen zwak zijn omdat de schoen van je skate die spieren ondersteunt wanneer je op het ijs staat. Om deze spieren te versterken, voert u de toepasselijk benoemde "skater" -oefening uit. Bevestig een enkelmanchet rechtstreeks aan de lage kabel van een oefenmachine. Buig 45 graden naar voren vanuit je heupen en houd het frame vast. Plaats uw voeten dicht bij elkaar, buig uw knieën en til vervolgens de enkel op met de manchet recht omhoog ongeveer 12 inch. Als uw juiste enkel is geboeid, beweeg uw geboeide poot terug en een beetje naar rechts. Breid je heup en knie volledig uit en draai je knie en voet naar rechts samen. Breng je been langzaam terug naar de startpositie. Voer het gewenste aantal herhalingen uit - probeer te beginnen met minstens acht - en herhaal de oefening met uw andere been.

Ga op een bank zitten met een enkel uitgestrekt net voorbij de rand. Richt je tenen weg van de bank en stel je die plek voor als het middelste punt van een kleine cirkel. Beweeg je tenen met de klok mee rond de cirkelomtrek van de denkbeeldige cirkel gedurende 15 seconden en draai dan tegen de klok in gedurende 15 seconden. Herhaal de oefening, maar vorm een grotere cirkel en doe hetzelfde met je tegenovergestelde voet.

Sta rechtop achter de rug van een stoel met je voeten op heupbreedte van elkaar en je knieën recht. Hef jezelf op de ballen van je voeten en behoud je positie gedurende twee seconden. Laat je hielen langzaam op de grond zakken om een rep te voltooien. Werk maximaal twee sets 10-herhalingen. Als je je op je gemak voelt met de oefening, hef jezelf dan op met één voet, terwijl je de tweede voet volledig in de lucht tilt.