Joggen is een effectieve cardiovasculaire oefening.
Zodra je begint te trainen, verhoogt je lichaam zijn behoefte aan zuurstof. Uw ademhalingsfrequentie neemt toe, zodat u meer zuurstof in uw longen kunt krijgen en uw hartslag stijgt om vers zuurstofrijk bloed rond uw lichaam te pompen. Om het meeste uit uw workouts te halen, met name cardiovasculaire activiteiten zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of roeien, is het belangrijk dat u uw hartslag binnen een bepaald bereik houdt. Talrijke methoden kunnen uw hartslagbereik berekenen en uw hartslag meten tijdens het trainen.
Heart Rate Training Zone
Bij het uitvoeren van cardio moet uw hartslag zich tussen 60 en 90 procent van uw maximum bevinden. Dit wordt meestal je trainingszone genoemd. Als u onder 60 procent gaat, betekent dit dat u misschien niet hard genoeg traint om een verbetering in uw conditie op te wekken; 90-percentage overschrijden, betekent dat je te hard traint.
Karvonen-formule
De Karvonen-formule is een eenvoudige berekening om uw voor uw leeftijd aangepaste maximale hartslag en uw trainingszone te leren. De berekening is:
220 - leeftijd in jaren x 60 procent 220 - leeftijd in jaren x 90 procent
Deze cijfers vertegenwoordigen het lage en hoge uiteinde van uw hartslagtrainingszone en u moet proberen uw hartslag tussen de twee te houden.
Hartslagreserve
Critici van de Karvonen-formule zeggen dat hoewel de berekening geschikt is voor sommige sporters, het geen rekening houdt met het feit dat fittere mensen vaak comfortabel kunnen trainen met hogere hartfrequenties dan minder fit. Hartslagreserve houdt rekening met uw rusthartslag. Een lage rusthartslag is een indicator voor een superieure cardiovasculaire conditie.
Om uw rusthartslag te bepalen, meet u uw hartslag gedurende een minuut wanneer u zich volledig ontspannen en uitgerust voelt. Herhaal de test een paar keer om er zeker van te zijn dat u een nauwkeurig cijfer hebt. Gebruik de volgende formule om uw trainingszone met hartslagreserve te berekenen:
220 - leeftijd - rusthartslag x 60 percentage + rusthartslag 220 - leeftijd - rusthartslag x 90 percentage + rusthartslag
Deze cijfers vertegenwoordigen het lage en hoge uiteinde van uw hartslagtrainingszone en u moet proberen uw hartslag tussen de twee te houden.
Maximale hartslagtest
Hoewel de Karvonen-theorie en hartslagreserve nuttig en eenvoudig te gebruiken zijn, bieden ze niet altijd een nauwkeurige hartslagtrainingszone; ze behandelen iedereen als hetzelfde. Voor een meer geïndividualiseerde hartslagtrainingszone kunnen ervaren en reeds geschikte sporters een maximale hartslagtest uitvoeren, ook wel een stresstest genoemd.
U kunt een maximale hartslagtest uitvoeren met verschillende bewegingsmodi, zoals roeimachines, loopbanden en hometrainers, en buiten hardlopen of fietsen.
Na een geschikte warming-up begint u normaal te trainen en verhoogt u geleidelijk uw tempo. Blijf sneller werken totdat je voelt dat je zo hard werkt als mogelijk. Blijf wat langer oefenen totdat u moet vertragen of stoppen. Neem na voltooiing meteen uw hartslag, idealiter met behulp van een hartslagmeter voor nauwkeurigheid. Gebruik dezelfde basis Karvonen-berekening als hiervoor, maar vervang uw nieuwe maximale hartslag voor de leeftijdgecorrigeerde.
Let op: Maximale hartslagtesten zijn alleen voor gevorderde, geschikte en gezonde sporters en mogen niet door iemand anders worden geprobeerd tenzij onder directe supervisie van een arts.
Je hartslag meten
Verschillende methoden kunnen uw trainingshartslag meten en ervoor zorgen dat u zich in uw trainingszone bevindt. Hartslagmonitors gebruiken een borstband en een ontvanger om uw hartslag te meten en weer te geven. Sommige monitoren hebben programmeerbare alarmen, zodat het horloge piept als u van uw trainingszone afwijkt.
Je kunt ook je eigen hartslag of pols nemen. Tel uw hartslag gedurende 15 seconden en vermenigvuldig deze vervolgens met vier voor een ruwe schatting van uw hartslag.
Sommige cardiovasculaire oefenmachines hebben ingebouwde hartslagmeters die uw pols meten wanneer u speciaal ontworpen handvatten vastpakt, hoewel deze niet zo nauwkeurig zijn als hartslagmonitors met borstband.
