De kalveren zijn een spierbewuste plantengroep.
Wanneer je sprint, beweeg je je enkel door verschillende bewegingen. De hoogte van uw voet van de grond is een beweging die enkel dorsiflexie wordt genoemd. Tijdens de teen-off fase van de sprint, terwijl je je hielen van de grond tilt, voer je een beweging uit genaamd plantarflexion. Als je een snellere kracht wilt toepassen en dus je sprintvermogen wilt verbeteren, moet je oefeningen uitvoeren waarbij dorsiflexie en plantarflexion betrokken zijn. Door deze oefeningen te doen, wordt ook de vorm van je onderbenen verbeterd door de resulterende toename van het beenmusculatuur.
Staande halterplantarflexie
Plaats de gewichtsplaat op de grond. Houd een dumbbell in elke hand met behulp van een bovenhandse greep.
Ga met je tenen op de rand van de gewichtsplaat staan, houd je hielen van de plaat en verheven van de grond. Scheid uw voeten zodat ze ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan.
Houd je lichaam rechtop gedurende de hele beweging. Plaats de halters aan uw zijden met uw armen recht. Draai je onderarmen zodat je handpalmen naar je bovenbenen wijzen.
Plantarflex je enkels, til je hielen op en zo veel mogelijk op je tenen.
Verplaats je hielen langs de beginpositie totdat je een lichte strekking voelt aan de achterkant van je onderbenen, of totdat je hielen bijna de grond raken.
Zittende domoor dorsiflexie
Pak een halter in uw handen en ga zitten met uw lichaam op het platte gewicht bank.
Zet je voeten op de bank en buig je knieën. Plaats uw hakken over de rand van de voorkant van de bank, waarbij uw middenvoetgebied en tenen van de bank worden gehouden.
Plaats de halter tussen uw voeten en knijp het middengedeelte van uw voeten dicht tegen elkaar om te voorkomen dat de halter valt.
Dorsiflex uw enkels door uw voeten zo veel mogelijk op te tillen en uw hielen over de rand van de bank te houden.
Laat je voeten langs de startpositie zakken tot je een lichte rek voelt aan de voorkant van je onderbenen.
Items die je nodig hebt
- Halterschijf
- Paar dumbbells
- Vlakke bank
Tip
- Voer vijf sets uit voor elke oefening. Doe de eerste twee sets met lichte gewichten om je spieren op te warmen. Gebruik vervolgens zwaardere gewichten tijdens de volgende drie sets, die uw werkset zullen zijn.
waarschuwing
- Je moet stretches uitvoeren voor je spieren als onderdeel van een cooldown nadat je de bovengenoemde oefeningen hebt gedaan. Om de plantarflexors te strekken, ga op de grond zitten met je benen gestrekt, leun naar voren en grijp je tenen of middenvoetgebied. Trek vervolgens uw voeten naar u toe en houd de positie voor 15 op 30 seconden. Om de dorsiflexors te rekken, doe je de tegenovergestelde beweging. Dit betekent dat u uw voeten van u weg moet duwen en vervolgens de positie voor 15 naar 30 seconden moet houden. Doe 3-herhalingen van elk stuk als onderdeel van je afkoeling.
