Kettlebell-oefeningen kunnen je triceps versterken.
Ongeacht hoe je het noemt, er is niets leuks aan die hangende, gierige huid onder je bovenarmen. Gerichte kettlebell-oefeningen kunnen deel uitmaken van je training om je triceps-spieren te versterken en te bouwen, en omdat spierweefsel minder ruimte inneemt dan vet, zien je armen er slanker uit. Met consistentie en vastberadenheid worden mouwloze shirts een hoofdbestanddeel in je garderobe.
Triceps Kickbacks
Sta rechtop, plaats je voeten op heupbreedte en buig je knieën lichtjes terwijl je een kettlebell in elke hand langs de zijkant van je lichaam houdt.
Span je buikspieren aan om je onderrug te ondersteunen, buig je bovenlichaam 45 graden naar voren vanuit je heupen. Kijk naar de grond voor je zodat je nek op één lijn ligt met je wervelkolom en je rug recht blijft.
Buig en hef je ellebogen op en breng je bovenarmen parallel aan de vloer terwijl je onderarmen verticaal zijn en de kettlebells naar beneden wijzen. Dit is je startpunt.
Strek je ellebogen uit en til de kettlebells achter je op zodat de bal van het gewicht naar achteren wijst. Houd je bovenarmen dicht bij je zijkanten en beweeg alleen je onderarmen om de beweging te maken. Knijp je triceps een seconde uit voordat je je ellebogen buigt en langzaam terugkeert naar het beginpunt. Herhaal de oefening acht tot 12 keer en werk geleidelijk aan omhoog om drie sets af te werken.
Overhead Triceps-uitbreidingen
Ga rechtop staan, spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de zijkanten van een kettlebell-handvat met beide handen vast, zodat je duimen boven je andere vingers uitsteken.
Span je buikspieren aan om je rug recht te houden, strek je armen boven je oren uit en buig je ellebogen, waarbij je de kettlebell achter je hoofd laat zakken. Kijk naar voren terwijl je bovenarmen verticaal zijn en je onderarmen evenwijdig aan de vloer met de bal van het gewicht naar beneden gericht. Dit is je beginpositie.
Strek je ellebogen recht en til de kettlebell langzaam op, richt de bal van het gewicht naar boven. Knijp je triceps een seconde lang uit bovenin de oefening en buig je ellebogen om de kettlebell terug te brengen naar het beginpunt. Voltooi een set van acht tot 12-herhalingen, en als je sterker wordt, voeg je nog twee sets toe.
Tips
- Adem uit wanneer je je ellebogen verlengt en inademt wanneer je terugkeert naar het beginpunt. En offer je vorm niet op door te werken met een gewicht dat te zwaar is. Begin met minimaal gewicht. Zodra je de techniek hebt verlaagd, verhoog je geleidelijk het gewicht.
- Voor afwisseling, doe de kettlebell oefeningen met één arm tegelijk.
- Voer een vijf dagen van de week 30 tot 60 minuten uit van gematigde cardiovasculaire oefeningen om calorieën te verbranden. Cardio kan alles omvatten, van stevig wandelen en fietsen tot wateraerobics en een spelletje dubbelspel.
- Neem krachttraining op ten minste twee dagen van de week om vetverbranding te bevorderen en spierweefsel te vergroten.
- Eet een gezond dieet en lees voedseletiketten om voedingswaarden te bepalen. Vervang calorierijk voedsel met caloriearm voedsel of eet kleinere porties om uw calorie-inname te verminderen.
waarschuwing
- Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw dieet of lichaamsbeweging begint, vooral als u een gezondheidstoestand of een verwonding heeft.
