Voeg een draai aan uw crunch voor intens schuin werk.
De Zwitserse bal of oefenbal is een geweldig hulpmiddel voor abdominale conditionering. De instabiliteit van de bal betekent dat je je hele kern moet betrekken om er bovenop te balanceren. Het toevoegen van een torso rotatie terwijl je knipt, roept nog meer spieren in gebruik. Je schuine buikspieren, langs de zijkant van je buik, zullen je bedanken voor hun nieuwe rondingen en kracht.
Kies een Zwitserse bal die bij je lichaam past. Ga op de bal zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Controleer de hoek van je knieën en heupen. Je hebt de juiste maat bal als de hoek 90 graden is. Vergroot de bal als je knieën en heupen de 90-gradenhoek te boven gaan. Verklein de bal als je knie- en heuphoek groter zijn dan 90 graden.
Loop met je voeten weg van de bal en ga met je bovenrug, schouders en de achterkant van je hoofd op de bal liggen. Druk je heupen omhoog zodat je een rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën.
Span je buik aan door je navel in de richting van je wervelkolom te trekken. Kijk omhoog naar het plafond en buig je nek niet.
Strek je armen voor je gezicht en trek je vingers aan elkaar of druk je handpalmen tegen elkaar. Als u pijn in uw nek ervaart, buig dan uw ellebogen en leg uw handen op de achterkant van uw hoofd voor ondersteuning.
Adem uit, hef je schouderbladen van de bal, terwijl je je handen naar de buitenkant van je rechterknie brengt. Of draai uw linkerelleboog en schouder richting uw rechterknie.
Adem in en keert langzaam terug naar de startpositie. Snel uitademen en de torsorotatie naar links uitvoeren.
Voltooi acht tot 12-rotaties aan elke kant. Rust voor 60 seconden en herhaal.
Items die je nodig hebt
- Oefening bal
Tip
- Je kunt ook je armen over je borst kruisen voor een middelhoge torsorotatie. Plaats je onderrug en heupen op de bal om de intensiteit van de rotatie te verminderen.
waarschuwing
- Gebruik de bal in een ruimte zonder rommel. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
