Gebruik een band om je obliques te werken.
Als het gaat om het werken aan uw schuine zijden, denk dan aan een draai en draai. Sommige van de meest effectieve schuine oefeningen, volgens de American Council on Exercise (ACE), hebben betrekking op het aanspannen van je kernspieren terwijl je je romp van links naar rechts draait. Daarom is de klassieke fietsmanoeuvre, waarbij je op je rug ligt en één knie naar de andere elleboog trekt, de tweede op ACE's lijst met de beste schuine oefeningen. Als je je weg trapt naar sterkere schuine stoten je onderrug, of als je van afwisseling houdt, stap dan van de grond en doe je draai met een weerstandsband.
Opwarmen met zeven tot 10 minuten algemene, low-impact cardio-activiteit. Maak een korte wandeling rond het blok of jog op zijn plaats om de bloedsomloop te verhogen en uw kerntemperatuur te verhogen. Wanneer je een lichte zweet breekt, doe dan wat dynamisch rekken - met een continue, herhaalde beweging - om je schuine standpunten verder voor te bereiden op actie. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op je heupen of achter je hoofd. Met je heupen naar voren gericht, buig je knieën een beetje en draai je je bovenlichaam van links naar rechts 15 naar 20 keer. Houd de beweging soepel en ritmisch.
Bevestig het ene uiteinde van je band aan een vast object op taillehoogte. Ga links van het object staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak het vrije uiteinde van de band met beide handen vast. Strek je armen voor je borst. Als de band niet strak staat, past u uw houding aan. Met je knieën licht gebogen en tenen naar de voorkant gericht, draai je buikspieren en schuine standen aan en draai je je hoofd, romp en armen naar links. Houd voor een telling van twee en ga dan terug naar het midden. Herhaal dit voor een totaal van één tot vier sets van acht tot 12 herhalingen elk. Schakel over naar de andere kant.
Maak het midden van uw band stevig vast aan een stationair object op heuphoogte. Pak het ene uiteinde van de band in elke hand en sta tegenover het object. De band moet strak staan. Span je buikspieren en schuine standen aan en stap naar voren op je rechtervoet. Terwijl je je voet neerzet, draai je je romp naar rechts - je rechterheup vooruit - en trek je aan de rechterkant van de band terug. Houd voor een telling van twee, dan terug naar uw oorspronkelijke positie. Herhaal de draai naar links om een herhaling af te maken. Voltooi één tot vier sets van acht tot 12-herhalingen.
Veranker het ene uiteinde van uw band aan een stationair object op schouderhoogte. Plaats een stabiliteitsbal op de vloer aan de linkerkant van het object en ga op de bal zitten, heupen en knieën gebogen met 90 graden. Reik over je rechterschouder en pak het vrije uiteinde van de band met beide handen vast. Je armen moeten recht zijn en de band strak. Strek je rug, druk je schouders naar beneden en iets naar achteren en maak je buikspieren en schuine buikspieren vast. Houd je ellebogen recht, trek de band diagonaal naar beneden en draai je torso naar links. Houd aan de onderkant van de beweging twee tellen vast en ga langzaam terug naar het midden. Herhaal zes tot acht keer voor een totaal van een tot vier sets. Schakel over naar de andere kant.
Follow-up kracht werk met een schuine rek om aanscherping en pijn te voorkomen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Houd je schouders op de grond, laat je knieën langzaam naar rechts zakken. Je zou een lichte strek moeten voelen langs je linkerkant. Houd het stuk tot 30 seconden vast en draai vervolgens je knieën naar links. Herhaal de stretch één tot vier keer aan beide kanten.
Items die je nodig hebt
- Weerstandsband of buis
- Stabiliteitsbal
Tip
- Begin met een band die lichte tot matige weerstand biedt. Als je spieren na verschillende sets niet moe worden, ga dan naar het volgende niveau van weerstand.
waarschuwingen
- Houd je kernspieren - inclusief je rug, heupen en buikspieren - tijdens elke oefening vast om te voorkomen dat je onderrug overhelt en mogelijk letsel oploopt.
- Bekijk om veiligheidsredenen uw band vóór elk gebruik zorgvuldig. Het gebruik van een band als deze beschadigd is, kan leiden tot letsel.
