How To Do Leg Raises

Doe een verscheidenheid aan benen omhoog om je beenspieren te versterken en versterken.

Beenhoogtes zijn een veelzijdige kleine reeks oefeningen. Je kunt ze uitvoeren terwijl je staat, zit of op de grond ligt. Door het gewicht van je eigen benen te gebruiken, kun je de spieren van de benen zelf, je bilspieren, onderrug en buikspieren versterken en versterken. Neem een reeks beenoefeningen op in een fitnessregime dat bestaat uit 150 minuten aërobe training per week en 20 minuten krachttraining minstens twee tot drie keer per week voor een goed afgeronde training.

Double Leg Raises

Ga op je rug liggen op een yogamat of tapijt.

Plaats je handen met de handpalmen naar beneden onder je onderrug aan weerszijden van je stuitje.

Bij het inademen, til beide benen tegelijk op tot ze loodrecht op de vloer staan.

Adem uit en laat beide benen tegelijk op de grond zakken.

Voer de eerste keer zoveel mogelijk uit en werk daarna in de loop van de tijd naar 20. Na het succesvol voltooien van 20-beenverhogingen, verhoogt u de moeilijkheidsgraad door uw voeten enkele centimeters van de vloer te laten zweven wanneer u zich in de verlaagde fase bevindt.

Single Leg Raises

Ga op je rug liggen op een yogamat.

Strek je armen over de grond achter je hoofd.

Adem uit en til tegelijkertijd je rechterbeen en linkerarm van de vloer. Til uw hoofd niet van de vloer.

Raak uw rechtervoet aan met uw linkerhand. Als je nog niet zover kunt reiken, raak dan een deel van je lagere rechterbeen aan met de linkerhand.

Adem in en breng je arm en been terug naar de startpositie.

Herhaal de manoeuvre aan de andere kant. Doe 15 aan beide kanten.

Locust Pose

Ga op je buik liggen op een yogamat.

Raak uw voorhoofd aan op de yogamat en leg uw armen langs uw zijden, met de handpalmen naar beneden gericht.

Zorg voor een actieve stretch in je benen, zorg ervoor dat je je tenen richt.

Breng tijdens een uitademing je hoofd, schouders, armen en benen van de mat.

Adem normaal terwijl je de pose voor maximaal 30 seconden vasthoudt en laat dan weer los op de mat.

Pas Locust-pose aan door je voorhoofd, je bovenlichaam en je handen op de mat te houden terwijl je afwisselend je benen opheft en laat dalen op tijd met je ademhaling, voltooi 15 per been.