Train regelmatig om spiermassa te krijgen in plaats van vet.
Hoewel veel vrouwen willen verliezen - of gewichtstoename in een snel tempo, is langzamer beter als het gaat om het veranderen van uw lichaamsgewicht. Volgens Weight-control Information Network is de meerderheid van de vrouwen in de VS geclassificeerd als te zwaar of zwaarlijvig. Te lichte vrouwen of competitieve atleten, zoals bodybuilders, kunnen echter proberen een paar kilo spiermassa te krijgen.
Aantal kilo's
Het vergieten van vet en het inpakken van de kilo's vereist vergelijkbare strategieën. Volgens het National Heart, Lung and Blood Institute is het verliezen van 1 naar 2-ponden per week een veilige koers en kan het je helpen om langetermijnverliezen te voorkomen. Een halve tot 1-pond per week verhogen is een goede vuistregel als het gaat om gewichtstoename. De University of California Los Angeles meldt dat je gedurende de eerste drie maanden van een regime van gewichtstoename winsten tot wel 3 ponden per maand zou moeten zien.
Calorie-aanpassingen
Om te verliezen of aan te komen, is een aanpassing van uw calorie-inname vaak noodzakelijk. Het National Heart, Lung and Blood Institute beveelt aan om uw huidige inname met 500 te verminderen tot 1,000 calorieën per dag om 1 te verliezen tot 2-ponden per week. Het Amerikaanse antidopingagentschap stelt voor om effectief spieren op te bouwen en aan te komen. Je moet je energie-inname verhogen met ongeveer 500 tot 1,000 calorieën per dag.
Totaal aantal calorieën
Uw totale caloriebehoefte voor gewichtsverlies of gewichtstoename is gebaseerd op uw lichaamsgewicht en activiteitsniveau. Het National Heart, Lung and Blood Institute suggereert dat de meeste vrouwen 1,000 tot 1,200 calorieën per dag nodig hebben voor effectief gewichtsverlies, maar actieve vrouwen en vrouwen die 165 ponden wegen of meer waarschijnlijk 1,200 nodig hebben om 1,600 calorieën per dag te drinken zonder honger te hebben. Om spiermassa te krijgen, adviseert de North Carolina State University om elke dag ongeveer 24 tot 27 calorieën per pond lichaamsgewicht te eten. Dit betekent dat een 115-pondvrouw elke dag ongeveer 2,760 tot 3,105 calorieën nodig heeft om in een gezond tempo aan te komen. Om effectief spier- versus lichaamsvet te krijgen, train je met gewichten - of je eigen lichaamsgewicht - op regelmatige basis.
Zorgen
U kunt meer dan 1 verliezen of winnen aan 2-ponden per week, maar dit kan gepaard gaan met risico's en onaangename bijwerkingen. Hoewel u 3 tot 5-ponden per week kunt verliezen met een zeer caloriearm dieet met 800 of minder calorieën per dag, worden deze diëten alleen aanbevolen onder toezicht van een arts, volgens Weight-control Information Network. Te veel calorieën eten om aan te komen, vooral als je niet regelmatig traint, kan leiden tot vermoeidheid, een opgeblazen gevoel en het krijgen van lichaamsvet in plaats van spieren.
