Verhoog heupmobiliteit met verlengstukken.
Als je een flink stuk van je dag met je achterwerk in een bureaustoel doorbrengt, hebben je heupbuigers het behoorlijk ruw. Al die vergadering dwingt hen in een verkorte positie, wat leidt tot aanscherping van de heup en een vermindering van gewrichtsmobiliteit. Uw strakke, korte buigmachines brengen u ook in de gevarenzone voor bepaalde verwondingen. Wanneer je uiteindelijk aan het einde van je werkdag uitkomt, moet je wat schade aanrichten. Verlengstukken kunnen de spieren die op uw heupen werken verlengen en losser maken, het heupbereik van beweging helpen behouden of verbeteren en uw gevoeligheid voor pijn in de onderrug en de extremiteit verminderen.
Verwerk een dynamische heup flexor stretch - met een vloeiende, continue, repetitieve beweging - in je algemene warming-up. Loop of jog op zijn plaats gedurende vijf tot 10 minuten en voer vervolgens een aantal lage poten van voor naar achter uit. Sta op een armlengte van een muur met je voeten bij elkaar. Houd met je rechterkant naast de muur je handpalm op de muur voor ondersteuning. Zwaai het been zachtjes naar voren en naar achteren, terwijl je rechterbeen relatief recht blijft, de knie naar voren gericht en de voet gebogen. Ontwikkel een ritme en herhaal de swing voor 20 naar 30 seconden. De achterwaartse fase van de swing rekt de heupbuigers zachtjes uit zonder ze te belasten.
Voer statische heupextensierekken uit - waarbij u de strekpositie tot maximaal 30 seconden vasthoudt - wanneer uw spieren bijzonder warm, soepel en ontvankelijk zijn voor rekken, idealiter als onderdeel van een cardio-cooling-down. Vooruitgang geleidelijk aan van vooroverliggende stukken naar meer uitdagende stukken die te maken hebben met knielen of staan. Voorkom statisch rekken vlak voor activiteiten die spierkracht en uithoudingsvermogen vereisen, omdat statische rekken uw prestaties kunnen belemmeren.
Ga op je buik op de grond liggen en steek je onderarmen onder je voorhoofd. Ontspan de achterkant van je rechterdij, maar span je billen zoveel mogelijk aan terwijl je je rechterbeen van de vloer tilt. Houd beide heupen op de grond en beide benen gestrekt. Houd de beenverlenging tot 30 seconden vast en laat vervolgens langzaam het been zakken. Herhaal twee tot vier keer. Schakelpoten.
Kniel met je rechterknie op de grond en je linkervoet op de vloer voor je geplant. Beide knieën moeten worden gebogen in 90-graden hoeken. Plaats een kleine gevouwen handdoek onder je rechterknie voor comfort. Leg je rechterhand op je heup en strek je linkerarm boven je hoofd uit. Span je buikspieren en bilspieren aan en draai je rechtse heup iets naar buiten terwijl je naar voren scharniert over je linkerknie. Als je milde spanning voelt langs de voorkant van je rechterheup, houd je de positie maximaal 30 seconden vast. Beweeg je heupen langzaam terug naar hun beginpositie en herhaal het stuk twee of drie keer, waarbij je je romp altijd recht houdt. Schakelpoten.
Ga op een beenlengte staan vanaf een bank, een lage muur of een vergelijkbaar stabiel voorwerp en zet uw voeten op elkaar. Kijk naar het object en plaats de zool van je linkervoet op het oppervlak. Span je buikspieren en billen aan en schuif langzaam naar voren vanuit je rechter enkel. Houd je romp opgetild terwijl je je linkerknie buigt in een uitval en je heupen recht naar voren beweegt. Wanneer u een lichte rek langs de voorkant van uw rechterheup voelt, houdt u de positie maximaal 30 seconden vast. Zet je heupen terug naar hun oorspronkelijke positie en herhaal dan twee of drie keer. Schakelpoten.
Items die je nodig hebt
- Kleine handdoek
- Bank of lage muur
Tips
- Adem gelijkmatig om een dieper, effectiever stuk te bereiken.
- Als u de voorkeur geeft aan een meer actieve stretch, schakel dan naar de stretch-positie en houd deze slechts twee seconden vast. Trek terug en herhaal 10-tijden, waarbij een stabiel ritme wordt ontwikkeld. Rust even, herhaal dan twee of drie keer.
waarschuwingen
- Als u zich uitstrekt wanneer uw spieren koud zijn, loopt u het risico op letsel.
- Als je in het verleden je heup hebt geschaad, spreek dan met je arts, fysiotherapeut of trainer over de raadzaamheid van specifieke stukken.
