Beenkrullen werken hamstringspieren.
Beenkrullen oefenen de hamstrings uit, de spieren die langs de ruggen van je dijen lopen. Naast het verstevigen en vormgeven van je dijen, helpen beenkrullen met gewone huishoudelijke klusjes en boodschappen waarbij je dingen van de vloer oppakt, zoals opruimen na je kinderen of het selecteren van items uit de lagere schappen in een supermarkt. De hamstrings zijn eigenlijk samengesteld uit drie individuele spieren, de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus, die samen werken om je been naar de knie te buigen, om je dij naar achteren te bewegen en om te voorkomen dat je knieën hyperextensie ondergaan. Omdat zwakke hamstrings kunnen leiden tot instabiliteit van de knie, kunnen hamstringsoefeningen zoals beenkrullen knieblessures helpen voorkomen.
Leg-Curl-frequentie
Beenkrullen, net als andere krachttraining oefeningen, moeten worden gedaan op twee of drie niet-opeenvolgende dagen per week. Verwarm met 10 tot 15 minuten van matige intensiteit cardio voordat u beenkrullen start. Selecteer vervolgens een gewicht dat u voor acht kunt opheffen tot 12-herhalingen met een goede vorm. Volgens de Mayo Clinic is een enkele set voldoende voor algemene fitheid. Naarmate je sterker wordt en je in staat bent om 13- of 14-herhalingen te voltooien, verhoog je het gewicht met 5 naar 10 procent om je spieren uit te dagen. Als u samengestelde beenoefeningen, zoals deadlifts, squats, legpressen of hyperextensies van de Romeinse stoel uitvoert, doe dat dan voor isolatieoefeningen zoals beenkrullen en beenextensies.
Zithouder-beenkrul
Positioneer uzelf op een zittende beenkrulmachine, zodat uw rug plat tegen de rugleuning en uw knieën ligt 4 tot 6 inches voor de rand van de stoel. Nadat je de weerstand hebt aangepast, plaats je je benen recht voor je uit met je kuiten bovenop de roller of het hendeltje. Druk je kuiten tegen de roller of het kussen terwijl je je knieën buigt. Wanneer uw knieën een 90-gradenhoek bereiken, pauzeert u even en maakt u uw benen geleidelijk recht om terug te keren naar de beginpositie.
Liggende of gebogen beengreep van de hendel
Omdat u met uw gezicht naar beneden ligt op buikspiermachines, moet u de machine afvegen of een schone handdoek onder uw hoofd leggen voordat u gaat trainen, om zowel sanitaire als esthetische redenen. Om met je training te beginnen, ga je met je gezicht naar beneden op de machine liggen met je knieën een paar centimeters voorbij het uiteinde van de bank en je kuiten onder de roller. Buig je knieën naar je billen en keer terug naar de beginpositie. Gebruik een gestage gecontroleerde beweging voor het beste resultaat; door het gewicht op te rekken en te vertrouwen op momentum werken uw spieren niet zo effectief door een volledige bewegingsuitslag.
Kabelgelegeerde beenkrullen
U kunt gebogen buikspieroefeningen uitvoeren met behulp van de lage katrol op een kabelmachine. Plaats een bank loodrecht op de kabelmachine. Gebruik enkelboeien om je benen aan de lage katrol te bevestigen. Ga liggen met je hoofd wees weg van de katrol en je knieën een paar centimeter verder dan de rand van de bank. Pak de benen of de voorkant van de bank vast voor stabiliteit en buig je knieën totdat je voeten recht naar het plafond wijzen. Strek je knieën geleidelijk om terug te keren naar de startpositie.
