Vergeet gewichtmachines; een oefenbal en een set dumbbells zijn voldoende uitrusting voor een geweldige workout.
Ondanks dat je misschien gehoord hebt, is krachttraining niet alleen voor diegenen die spieren willen opbouwen, en je hebt ook niet veel luxe fitnessapparatuur nodig om dit te doen. Pak een oefenbal en dumbbells, en je bent klaar voor een zware, vetverbrandende, spieropbouwende training. Volgens MayoClinic.com bouwt gewichtstraining niet alleen spiermassa op, het stimuleert ook je stofwisseling, verbrandt vet en voorkomt blessures. Bekijk hoe deze hulpmiddelen samen een hoog-intensieve, calorie explosiesessie kunnen bieden.
Onderlichaam oefeningen
Je volledige lichaamstraining moet minstens één onderdrukoefening hebben die de quadriceps en een onderlichaamstrek uitoefent die de hamstrings werken, volgens Marianne Kane, personal trainer en eigenaar van MyoMyTV Fitness Workouts. Voer oefenbal-muur-squats uit als je push-oefening, waarbij je dumbbells vasthoudt om de moeilijkheidsgraad te vergroten, of doe statische lunges waarbij je achterste voet op de bal rust. Grijp de beenkrulmachine en probeer balbillekrullen voor je trekoefening. Deze worden liggend op je rug gedaan met je hielen op de bal en daarna dezelfde beweging van je benen na die je zou doen op een zittende, liggende of staande hamstring-krulmachine. (Zie verwijzingen 2 & 3)
Oefeningen van het bovenlichaam
Gebruik de bal om een bankje met gewichten te vervangen voor dumbbell-persen. Je kunt je dumbbell-persen op de bal doen om je borst te werken of zitten om je triceps te raken. Om je rug te trainen, ga je voor halterrijen; maar waar je normaal op een bank of halterrek zou steunen voor ondersteuning, gebruik de bal. Door een gewichtsbank te verwisselen voor de oefenbal, werkt je bovenlichaam meer onstabiel en daag je je stabiliserende (kern) spieren meer uit. In het begin zul je waarschijnlijk wat minder gewicht moeten gebruiken.
Core Oefeningen
Oefenballen werden oorspronkelijk gepromoot door trainer Paul Chek als een manier om de kernsterkte en abdominale activering te vergroten. Hoewel elke oefening die op de bal wordt uitgevoerd uw kern zal zijn, kunt u hem ook specifiek richten. De eenvoudigste manier om de bal voor het kernwerk te gebruiken, is door regelmatig sit-ups en crunches uit te voeren. Je kunt ook dumbbells implementeren door het serratus-crunch te proberen, wat hetzelfde is als een gewone balcrunch, maar met twee lichte dumbbells boven het hoofd. Bij bal crunches houdt een halter in de ene hand de schuine spieren vast - de spieren aan de zijkant van je core. (Zie referentie 4)
richtlijnen
Full-body workouts zijn de meest effectieve manier om calorieën te verbranden en vetverbranding te maximaliseren, maar je moet wel voldoende rusttijd tussen de sessies toestaan, schrijft Rachel Cosgrove, auteur van "The Female Body Breakthrough." Voer uw trainingen drie keer per week uit, waarbij u ten minste één volledige dag rust tussen elke sessie achterlaat. Begin met drie sets 10-herhalingen voor elke oefening en streef ernaar om elke training extra herhalingen toe te voegen. Zodra je drie sets 15 kunt doen, verhoog je het gewicht, laat je de herhalingen weer zakken tot 10 per set en werk je weer omhoog. Vraag een trainer naar de sportschool om je te helpen als je niet zeker bent van enige trainingstechnieken. (Zie referentie 5)
