Een toegewijd oefenplan kan u helpen om uw doelen te bereiken.
Misschien was het tijdens het dragen van een spijkerbroek of corduroys dat je het merkte - het dij wrijven. Je loopt de straat af op weg naar een latte wanneer je voelt dat je binnenste dijen contact maken met elkaar. Je vraagt je af hoe dat kan zijn gebeurd sinds je kijkt naar wat je eet en regelmatig op de cardiomachines in de sportschool bent. Hoewel cardio belangrijk is om vet op afstand te houden, is het van vitaal belang om twee tot drie krachttrainingssessies op te nemen die gericht zijn op je dijen en knieën. Blijf erbij en zie hoe je dijen wegzwiepen.
Ball Squat
Plaats een middelgrote stabiliteitsbal tussen je onderrug en een stevige muur. Scheid uw voeten op heupbreedte van elkaar en ongeveer 12 inches voor de bal. Houd je rug recht en druk deze in de bal om stabiel te blijven. Trek je buikspieren naar de bal toe.
Buig je knieën en laat je billen naar de grond zakken, zodat de bal met je lichaam langs de muur kan rollen. Stop wanneer je dijen parallel zijn met de vloer. Houd de positie drie tellen vast.
Druk door uw voeten om terug te keren naar de staande positie. Beginners moeten beginnen met vijf herhalingen en toenemen naarmate ze sterker worden; meer gevorderde sporters moeten streven naar het voltooien van 12. Voltooi twee sets.
Lift binnenste benen
Leg de rechterkant van je lichaam op een oefenmat. Strek je rechterarm over je hoofd en gebruik hem om je hoofd te laten rusten.
Buig je linkerbeen en steek het over rechts zodat je linkervoet plat op de grond ligt voor je rechterdij.
Betrek uw innerlijke dijspier en til uw rechterbeen ongeveer één voet op naar het plafond. Laat het voor één herhaling op de grond zakken. Voltooi 10-herhalingen en herhaal deze aan de linkerkant.
Dumbbell Lunges
Houd een 5- tot 8-pond-dumbbell in elke hand vast, afhankelijk van je fitnessniveau. Laat je armen langs je lichaam hangen met de handpalmen naar binnen gericht. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en naar voren gericht.
Stap vooruit met het rechterbeen in een lange houding om op de binnenkant van de dij en knie te richten; voor de meeste vrouwen is dit 2 naar 3 voeten.
Laat je linkerknie zakken tot hij net boven de grond rust. Tegelijkertijd buig je je rechterknie tot 90 graden. Lijn je knie uit om direct boven je enkel te zitten. Gelijkmatig het gewicht tussen beide benen verdelen. Houd je romp recht en loodrecht op de vloer.
Duw door de rechtervoet om deze op te tillen en terug te brengen naar de startpositie. Streef ernaar om acht te voltooien tot 12 op de rechtervoet valt en herhaal aan de linkerkant.
Items die je nodig hebt
- Stabiliteitsbal
- Oefenmat
- halters
Tip
- Maximaliseer de inspanningen door deel te nemen aan een uitgebreid fitnessplan met krachttraining, cardiovasculaire oefeningen en een gezond voedingsplan.
waarschuwing
- Vermijd te veel te snel te doen; als je dijen niet in vorm zijn, is de aangedane spier, de heupzuiger, waarschijnlijk zwak. Begin langzaam en verhoog je herhalingen en weerstandsniveau als je sterker wordt.
