Oefen een lange houding tijdens een wandeling.
Wees eerlijk - die hele meegezogen, modelhouding maakt je er stijf en minder zelfverzekerd uit dan je in werkelijkheid bent. Voor een goede houding die natuurlijk is, versterk je je romboïden, ruggenmergspieren en achterste deltoïden met halters. Oefeningen alleen is echter niet voldoende als je na het neerleggen van de gewichten weer gaat kantelen boven je bureau, je stuur en je eten. Oefen een goede houding consequent samen met je training voor je dumbbell en het duurt lang om een natuurlijke, moeiteloze gewoonte te hebben.
Scapulaire adductie uitvoeren. Ga op je buik liggen aan het einde van een hoog, stevig bed of massagetafel zodat beide schouders van het einde zijn en je armen vrij kunnen bewegen. Neem een 1- naar 3-pond dumbbell in elke hand en houd ze in de ruimte, direct onder je schouders. Gebruik je rugspieren om je schouders 1 tot 2 inches van het bed te tillen en de achterkant van je nek te verlengen. Houd je ellebogen recht, gebruik de spieren rond je schouderbladen om de gewichten recht naar de zijkant te tillen totdat je armen een "T" met je lichaam maken. Pauzeer hier, gebruik dan dezelfde spieren om het gewicht terug naar het begin te verlagen.
Voeg een balansbal toe aan je haltertraining. Kijk naar de vloer en plaats je bovenste buik op de bal. Veranker je voeten op de muur achter je. Je knieën kunnen op de grond liggen of een paar centimeter van de grond. Houd een 1- tot 2-pond-gewicht vast in elke hand en begin met je armen naar beneden aan beide kanten van de bal. Buig je ellebogen, houd je bovenarmen breed naar de zijkant en trek de gewichten recht naar achteren totdat je handen bijna in lijn zijn met je lichaam. Veranker je schouderbladen tegen je rug. Houd je bovenarmen op één plek en draai rond 60-graden rond de schouders zodat je handen in de ruimte omhoog bewegen. Met je schouderbladen vastgemaakt tegen je lichaam, maak je ellebogen recht en duw je je handen in één beweging boven je hoofd. Voer elke omgekeerde beweging uit om terug te keren naar de startpositie.
Vlieg als superman. Ga op je buik op de grond liggen. Neem een 1-pond gewicht in elke hand. Houd ze aan elke kant vast en 1 naar 2 centimeter van de grond met je ellebogen recht en de handpalmen naar beneden gericht. Til je schouders een beetje op om je rugspieren te activeren en veranker je schouderbladen tegen je lichaam. Houd je nek lang, zodat je wervelkolom in een rechte lijn staat. Houd drie seconden vast, laat je torso op de grond zakken en herhaal hem. Voor een extra uitdaging, verplaats de gewichten naar een Y boven je hoofd met je duimen naar boven voordat je tussen elke herhaling rust.
Items die je nodig hebt
- Balansbal
- 1- naar 3-pond dumbbells
Tips
- Oefen yoga om je houding nog meer te helpen. Veel van de houdingen richten zich op uitlijning en rek van je ruggengraat. De bewegingen helpen ook bij het masseren van de nek knikken die je niet kon vermijden op kantoor.
- Neem deze rugoefeningen op in een uitgebreide trainingstraining met oefeningen voor de benen, borst en buikspieren. Het werken van één spiergroep kan uitsluitend spier- en houdingsonevenwichtigheden veroorzaken.
- Deze oefeningen gebruiken kleine gewichten om kleinere spieren te richten. Weersta de drang om zwaardere gewichten te gebruiken, omdat grotere spieren de uitdaging aangaan.
- Voer elke oefening uit voor vijf tot 10-herhalingen, afhankelijk van hoe lang je een onberispelijke vorm en een focus op de gerichte spieren kunt behouden.
waarschuwingen
- Raadpleeg een ervaren fysiotherapeut voor een grondige analyse en correctie van uw houding.
- Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
