Armspieroefeningen Voor Vrouwen

Auteur: | Laatst Bijgewerkt:

Bouw droge spiermassa om definitie in uw armen te krijgen.

De spieren in uw armen zijn de toegangspoort voor zo ongeveer elke leuke activiteit die u wilt doen. Hoe intenser de activiteit, hoe meer kracht je nodig hebt. Het opbouwen van spiermassa in de armen is moeilijk voor iedereen, vooral vrouwen die de testosteronboost niet hebben die mannen hebben. Pushups alleen zullen de klus niet klaren. Je moet op de vrije gewichten slaan en een uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitten eten om sterk en afgezwakt te worden.

Biceps, triceps en onderarmen

Er zijn veel spieren in je armen, maar je hoeft je alleen maar zorgen te maken over drie van hen: de biceps, de triceps en de onderarmen. Wat spiermassa-training betreft, hoef je je eigenlijk alleen zorgen te maken over de eerste twee, omdat de meest gebruikelijke oefeningen voor de triceps en biceps ook de onderarmen doen. Om spiermassa in je armen op te bouwen, moet je bijna alleen deze spiergroepen raken. Bovendien werken de meeste armtrainingen ook met je deltoids, wat je schouders een boost geeft, zowel qua kracht als uiterlijk, dus houd daar rekening mee bij het instellen van je trainingsschema.

Schema

Om je spiermassa op te bouwen, werk je je armen uit meerdere keren per week. Je hebt twee brede opties, afhankelijk van je ervaringsniveau van de gewichtstraining. U kunt gesplitste routines of complete routines uitvoeren. Met een gesplitste routine, concentreer je je op triceps voor één sessie en vervolgens biceps voor de volgende sessie. Dit vermindert de hoeveelheid volledige rusttijd, aangezien uw rustdag van een triceps-training zal worden besteed aan het werken aan uw biceps. Het grootste nadeel is dat je veel meer tijd zult doorbrengen in de gewichtsruimte, dus het is alleen aan te raden als je de tijd hebt om te besteden aan een gesplitste routine. In een complete routine werk je beide spiergroepen in dezelfde sessie uit met een complete rustdag ertussen.

Structuur instellen

De manier waarop je je sets en herhalingen structureert, is cruciaal voor je succes bij het opbouwen van spiermassa. Om op te stapelen, moet je zwaar gewicht tillen in sets met een laag aantal herhalingen. U kunt standaardsets kiezen, bijvoorbeeld drie sets van 10 herhalingen voor hamerkrullen, of u kunt progressief gaan. Progressieve sets, zoals supersets en piramidesets, belasten uw spieren op een gerichte manier. Een superset combineert de ene set van een oefening met een tweede set van een andere oefening. Elk van de twee oefeningen werkt tegen spiergroepen. U kunt bijvoorbeeld een superset biceps-krullen en triceps-extensions back-to-back doen zonder rustperiode. Piramidesets beginnen met een laag gewicht en hoge herhalingen, evolueren naar een hoog gewicht met lage herhalingen en keren vervolgens terug naar het oorspronkelijke gewicht en aantal herhalingen. Begin bijvoorbeeld met acht herhalingen van barbell-krullen met een laag gewicht. Voeg voor de volgende set 5 pond toe en voer zes herhalingen uit, voeg vervolgens nog eens 5 pond toe en voer vier herhalingen uit, voeg dan een laatste 5 pond toe en voer twee herhalingen uit. Werk dan terug in omgekeerde volgorde tot acht herhalingen met het oorspronkelijke gewicht.

Oefening en dieet

Om massa in uw armen te bouwen, moeten zowel mannen als vrouwen hun gewichtstraining voeden. Dit betekent dat je een uitgebalanceerd dagelijks dieet nodig hebt dat minstens 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, niet meer dan 2 gram complexe koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en niet meer dan 0,25 gram gezonde vetten per pond lichaamsgewicht, volgens James Orvis, auteur van "Trainingen voor gewichttraining en dieetplan dat werkt." Kies een verscheidenheid aan oefeningen gericht op zowel de triceps en biceps. Combineer zittende oefeningen die je helpen je vorm te perfectioneren met staande routines die werken in stabilisatorspieren.