Hebben Vegetariërs Geen Lysine?

Auteur: | Laatst Bijgewerkt:

Tofu en andere sojaproducten bevatten veel lysine.

Wanneer je eiwitten consumeert, breekt je lichaam ze af naar hun samenstellende aminozuren. Deze aminozuren kunnen vervolgens op verschillende manieren worden gerecombineerd om de verschillende eiwitten te maken die uw lichaam nodig heeft voor zijn reguliere functies. Van de 20-aminozuren die uw lichaam nodig heeft, worden er negen 'essentieel' genoemd omdat u ze alleen kunt verkrijgen via voedingsbronnen. Hoewel dierlijke producten, zoals rundvlees, kip en tonijn, de beste bronnen van lysine zijn, missen de meeste vegetariërs dit essentiële aminozuur niet.

Hoogwaardige eiwitten

Ook bekend als "complete eiwitten", hoogwaardige eiwitten zijn voedingsmiddelen die een bron van alle essentiële aminozuren bieden. Hoewel de meeste hiervan niet geschikt zijn voor vegetariërs, zijn een paar vegetarische voedingsmiddelen hoogwaardige eiwitten. Leguminosen zijn verantwoordelijk voor de meeste hiervan, met tofu, tempeh, edamame en linzen die alle uw essentiële aminozuurbehoeften overtreffen in zo weinig 2 tot 3 bekers, of 4 tot 6 porties, per dag. Hoewel niet geschikt voor alle vegetarische diëten, bieden eieren en 2 procent melk ook al je essentiële aminozuren in minder dan 6-porties, wat overeenkomt met 6-kopjes melk of zes grote eieren. Zolang je regelmatig een bron van deze voedingsmiddelen eet, zal je vegetarische dieet niet ontbreken in lysine of enig ander essentieel aminozuur.

Lysine

Sommige voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden lysine, ondanks dat het geen bron van alle essentiële aminozuren is. Granen met veel lysine bevatten quinoa, boekweit en havermout, die voldoen aan uw dagelijkse behoeften in respectievelijk 5.5-, 7.7- en 8.4-bekers. Hoewel groenten en fruit over het algemeen weinig proteïnen en aminozuren bevatten, kunt u aan uw lysinebehoeften voldoen door 9.2 middelgrote aardappelen in hun schil of 10.3-kopjes broccoli te eten. Een aantal noten en zaden bevatten ook grote hoeveelheden lysine, met 2.5-kopjes, of 10-porties, van cashewnoten, pistachenoten en zonnebloempitten die allemaal uw dagelijkse behoeften overschrijden. Omdat deze voedingsmiddelen geschikt zijn voor alle vegetariërs, kan een goed gepland dieet gemakkelijk aan uw lysinebehoeften voldoen.

Beperkte diëten

In zijn 2009 position paper over vegetarische diëten stelt de American Dietetic Association - nu de Academie voor Voeding en Diëtetiek - dat vegetarische diëten in het algemeen geen tekort aan eiwitten of essentiële aminozuren hebben. Dit is echter mogelijk niet waar als u allergieën of andere voedingsbeperkingen heeft. Uw vegetarisch dieet kan bijvoorbeeld een tekort aan lysine hebben als u allergisch bent voor soja. De ADA merkt op dat sommige veganisten ook kunnen lijden aan onvoldoende lysine-inname omdat ze zich onthouden van dergelijke hoog-lysine dierlijke voedingsmiddelen zoals eieren en zuivelproducten. Daarom suggereert de geregistreerde diëtist Jack Norris van Vegan Health dat het voor veganisten belangrijker is om hun lysine-inname te volgen dan de totale eiwitinname.

bottom Line

Je lever kan essentiële aminozuren opslaan, dus je hoeft niet bijzonder hard te werken om aan de aminozuurbehoeften van je lichaam te voldoen. Omdat de meeste plantaardige eiwitten kleine hoeveelheden van alle essentiële aminozuren bevatten, zegt diëtiste Dr. Reed Mangels van The Vegetarian Resource Group dat het mogelijk is om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen, zelfs als u slechts één voedsel eet. Dit zou echter vereisen dat u een onredelijk groot aantal porties eet - bijvoorbeeld meer dan 15-kopjes gekookte rijst of bijna 90-tomaten per dag. Omdat dit ook zou leiden tot overconsumptie en tekorten aan voedingsstoffen, is de beste manier om aan uw essentiële aminozuurbehoeften te voldoen, het eten van een uitgebalanceerd vegetarisch dieet met een verscheidenheid aan eiwitbronnen.