Sterke armen zijn nodig om je lichaam voort te stuwen in de vlinderslag.
Zwemmen als een competitieve zwemmer vereist dat elke spier in je armen sterk is en ook voor sterke handen en schouders. Je armen zijn verantwoordelijk voor het bereiken en trekken van het water om je vooruit te helpen bij elke zwemslag. Hoe meer armspier je hebt en hoe sneller spiervezels in je armen, waardoor je meer kracht in je armen hebt om je voort te stuwen en je sneller zult zwemmen.
Spieren vereist voor zwemmen
Zwemmen rekruteert alle spieren in je armen, evenals je handen en schouders. Dat geldt voor alle vier de belangrijkste zwemslagen: de borstcrawl, rugslag, schoolslag en vlinder. De spieren in je handen en onderarmen worden gebruikt om het water langs je heen te duwen en je vooruit te duwen, terwijl de biceps en triceps ook je armbewegingen duwen en controleren. Je hebt ook sterke schouders nodig, waaronder je deltoïde spieren, zodat je armen kunnen bewegen en de schouders kunnen roteren op een manier die je stroomlijnt voor snelheid, waardoor je efficiënt vooruit wordt gestuwd.
Soort vereiste sterkte
Als u een betere zwemster wilt zijn, streeft u ernaar een snellere zwemster te zijn. Spieren zijn opgebouwd uit twee soorten spiervezels: vezels met een langzame trek en een snelle trek. Sterke slow-twitch-vezels zijn nodig voor uithoudingsvermogen tijdens lange zwemsessies, maar fast-twitch-vezels zijn verantwoordelijk voor explosieve snelheid die een race kan winnen. Fast-twitch spiervezels kunnen worden versterkt door het doen van hoge intensiteit intervallen, waarbij je een ronde doet bij 80 tot 100 procent van je maximale intensiteit, daarna een langzame ronde voor herstel. Je kunt ook krachttrainingsoefeningen voor je armen doen, zoals bicepskrullen, tricep-kickbacks enzovoort, met zware gewichten voor slechts een paar explosieve herhalingen om je snel bewegende vezels te bouwen.
Voorwaartse crawlkabelweerstandtraining
Tijdens het zwemmen, weerstaat het water je spieren om je armen te helpen versterken, maar je kunt de hoeveelheid weerstand op de sportschool enorm vergroten om meer spiermassa te bouwen en snel spiervezels te rekruteren. Een hoge katrolmachine kan uw armen en schouders werken zoals u dat doet in uw voorwaartse crawlslag, maar met meer weerstand, waardoor uw voorcrawlslag explosiever wordt - dat betekent dat u sneller bent. Houd een handgreep boven het hoofd vast en trek deze naar beneden en over uw voorkant naar de tegenoverliggende heup, keer dan terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal.
Kipping Pullups
Kipping pullups zijn een armoefening die je vlinderslag verbetert. Hangend aan een kinbeugel, in plaats van recht omhoog en omlaag te gaan zoals je zou doen bij normale optrekkingen, doe je de bodygolf en trapbewegingen die je doet tijdens de vlinderslag als je omhoog trekt en je kin over de bar legt. Deze oefening versterkt al je arm- en schouderspieren op een manier waarbij je ritmisch en soepel moet zijn, zoals bij zwemmen, terwijl je ondertussen de rest van je lichaam versterkt voor de vlinderslag.
