Succesvol lopen op afstand vereist de juiste voeding.
Hoewel marathonlopers niet zoveel cachet hebben als marathonlopers, zijn beide duursporten die een vergelijkbaar dieet vereisen. Zoals de website van Run the Planet zegt: "Een marathon wandelen is zowel gemakkelijker als moeilijker dan een marathon lopen." Hoewel de trainingsvraag niet zo intens is als je loopt in plaats van hardloopt, ben je wel acht uur lang op de been, veel langer dan hardlopers. Dus eet wat andere duursporters eten en je zult door de 26.2-mijlen gaan met meer energie en plezier.
Koolhydraten
Zoals Marathon Guide.com uitlegt, bewaren duursporters glycogeen, afkomstig van koolhydraten, als hun belangrijkste brandstofbron. Dus je dieet moet koolhydraten onderhouden en bijvullen tijdens je training voor een marathonwandeling. Een totaal van 60 tot 70 procent van de totale calorieën moet worden afgeleid van koolhydraten. De beste koolhydraten komen van voedzaam voedsel, in plaats van junkfood, zoals snoep en frisdranken. Gezonde koolhydraten, voornamelijk volkoren brood, ontbijtgranen, rijst en pasta, vormen een uitstekende basis voor uw dieet. Voeg veel fruit, groenten en magere zuivelproducten toe om uw glycogeenrijke dieet af te ronden.
Eiwit
Hoogwaardige eiwitten zijn een essentieel onderdeel van het dieet van een duursporter. Eiwit bouwt en repareert spieren die beschadigd zijn tijdens de training. Uw dagelijkse eiwitinname moet in totaal 12 tot 15 procent van uw totale calorieën bevatten. Goede eiwitten zijn mager vlees, vis, gevogelte, bonen, eieren, tofu en noten. Vetarme zuivelproducten, zoals melk en yoghurt, zijn steller-eiwitbronnen. Maar te veel eiwitten zijn schadelijk, omdat het een inefficiënte brandstofbron is en het relatief moeilijk te verteren is.
Fats
Wees niet bang voor het woord "F": vetten, tenminste gezonde vetten, zijn goed voor je. Eigenlijk zijn goede vetten essentieel. Over 30 procent van uw dieet moet afkomstig zijn van vetten, met minder dan 10 procent van potentieel schadelijke verzadigde vetten, zoals spek, hotdogs en rood vlees. Het evenwicht moet worden afgeleid van gezonde vetten zoals olijfolie en avocado's.
Hydratatie
Hydratatie is van cruciaal belang voor duursporters. De "Journal of Sports Science" merkt op, "koolhydraten en vochtinname vóór, tijdens en na een training kunnen helpen vermoeidheid te verminderen en de prestaties te verbeteren." In feite moet je drinken voordat je dorst krijgt tijdens trainingen en races; anders sluipt uitdroging op je af voordat je het merkt. Een sportdrank moet water aanvullen, omdat het belangrijke elektrolyten bevat, zoals natrium, die verloren gaan tijdens duurtraining en evenementen.
Overwegingen
Tijdens een marathonloopwedstrijd, vaak hydrateren. Neem gemakkelijk verteerbare levensmiddelen of drankjes mee, maar probeer ze uit tijdens je workouts om te bepalen welk werk het beste voor je is in termen van spijsvertering. Sportbars en -gels, sportdranken, fruit en zelfs vast voedsel zoals broodjes zijn allemaal opties. Nadat je de finish hebt overgestoken, eet en drink je herstelvoedsel binnen 30 minuten of zo om je winkels van koolhydraten en eiwitten aan te vullen en je herstel te versnellen. Een verhouding van ruwweg 4 gram koolhydraten tot 1 gram eiwit lijkt een optimaal herstel te bieden. Chocolademelk is een sterk aanbevolen carb- en eiwitbron, omdat het essentiële aminozuren bevat, evenals de ideale 4 tot 1-verhouding van koolhydraten tot eiwitten.
waarschuwingen
Duursporten zijn niet voor iedereen. Run the Planet zegt dat marathonlopen geen goed idee is voor kinderen - hun groeiende lichaam kan de lange afstanden die nodig zijn om te trainen of te racen niet aan. Mensen met een beperkt dieet zijn ook geen goede kandidaten voor marathonlopen. Als u zwanger bent, moet u de goedkeuring van uw arts krijgen voordat u gaat trainen voor of wandelen in een marathon.
