Wandelen of joggen kan uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren.
Bij het begin van je oefenprogramma, kun je je afvragen wanneer je de gewenste resultaten begint te zien. Het zal u misschien verbazen dat u al na twee weken resultaten begint te zien, vooral cardiovasculair. Studies van het American College of Sports Medicine (ACSM) hebben aangetoond dat, als de frequentie, intensiteit en duur van een oefening gedurende een bepaalde periode worden uitgevoerd - zelfs al is het maar twee weken - de cardiovasculaire conditie verbetert. Als er bijvoorbeeld vijf verschillende mensen vijf dagen per week rennen, fietsen of zwemmen gedurende 30 minuten per sessie, zouden alle vijf personen een verbetering van hun cardiovasculaire conditie ervaren.
Type oefening
Oefeningen met grote spiergroepen zijn het meest effectief. Deze bewegingen zullen u helpen de bloedstroom naar uw hart te verhogen. Vanwege de toename van de bloedstroom is aerobe conditionering effectiever. Lopen, joggen, zwemmen, roeien en cardio-kickboksen zijn voorbeelden van oefeningen die deze spiergroepen gebruiken. Zoek een oefeningsactiviteit die u interesseert, zodat u tijdens het trainen ervan geniet.
intensiteit
De reeksen van aerobe conditie zijn breed vanwege verschillende effecten op uw conditie, inclusief genetische factoren. Als je nog nooit in een normaal oefenprogramma hebt gezeten, kun je een oefening met een lagere intensiteit kiezen. Maar als u een hoger fitnessniveau heeft, kunt u een oefening met een hogere intensiteit kiezen. Als u tijdens het sporten uw hartslag verhoogt, moet u een toename van de cardiovasculaire training ervaren.
Tijd
De ACSM beveelt 150 minuten aan van training per week, of 30 minuten van oefening vijf dagen van de week. Heb je geen 30-minuten om alles in één keer te sparen? ACSM-onderzoek heeft aangetoond dat drie sessies van 10-minuten tot dezelfde cardiovasculaire verbeteringen zullen leiden als één 30-minutenessie als ze op dezelfde intensiteit worden uitgevoerd. Dit geeft een nieuwe betekenis aan het optimaal benutten van uw tijd.
Frequentie
Voer uw keuze uit ten minste drie tot vijf dagen per week uit. Hoe frequenter de oefening, hoe groter de cardiovoordelen. U kunt overwegen deel te nemen aan een verscheidenheid aan activiteiten. Dit staat bekend als cross-training. Crosstraining helpt het risico van overbelastingsletsel te verminderen, verhoogt de conditie en verkleint de kans dat u zich verveelt. Neem bijvoorbeeld op maandag en woensdag een Zumba-les, loop op dinsdag in uw buurt en neem op donderdag en vrijdag een les wateraerobics.
Overwegingen
Het is belangrijk om voldoende rust en herstel voor uw lichaam te krijgen met een regelmatig trainingsprogramma. Ziek en pijnlijk of moe voor de dag? Overweeg om in een lager tempo te werken voor uw training. Een dag of twee rust in je oefenweek kan je lichaam een kans geven om te herstellen van je trainingsprogramma. Rust helpt om het risico op overtraining te verminderen en stelt je lichaam in staat te verjongen en klaar te zijn voor je volgende workout.
