Vlieg niet vaker dan drie keer per week.
Als je enthousiast bent over je fitnessprogramma, het is verleidelijk om te denken dat als twee of drie krachttrainingen per week goed zijn, dan zijn er vijf nog beter. Helaas, hoe dicht je ook bij je strandvakantie, het huwelijk van je vriend of je reünie op de middelbare school bent, je moet jezelf op tempo houden om overtraining te voorkomen. Je krijgt betere resultaten door je trainingsprogramma te variëren en voldoende tijd te laten voor herstel dan door vijf hele lichaamstrainingen per week te doen.
Atrofie en hypertrofie
Je spieren groeien het meest als je rust. Helaas betekent dit niet dat u de hele dag op de bank voor de tv zult zitten als u pizza eet, dan verandert u in een professioneel badpakmodel. Ten eerste moet je spiervezels afbreken door je spieren te overladen met krachttraining. Dan reageert je lichaam op de uitdaging door spieren te repareren met sterkere vezels in een proces dat bekend staat als hypertrofie. Als je elke dag dezelfde spieren hard aan het werk bent, zullen je spieren eigenlijk atrofiëren omdat je ze sneller zult breken dan je lichaam ze kan repareren.
Total Body Roosterschema
Omdat het ongeveer 48 uur duurt voor je spieren om volledig te herstellen na krachttraining, zou je om de andere dag, of maximaal drie dagen per week, total-body strength workouts moeten doen. Dat betekent niet dat de enige oefening die je moet doen tussen krachttrainingsdagen, het indrukken van knoppen op je afstandsbediening is. Gebruik de dagen tussen total-body workouts voor low-impact cardio-oefeningen zoals wandelen, fietsen, langlaufen, sneeuwschoenen, roeien of elliptische trainer machines. Cardio met lage impact belast je spieren niet op een manier die hypertrofie vertraagt, maar het verbetert wel je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en verbrandt calorieën.
Uitwisselingsbeginselen
Gevorderde en gevorderde sporters die maximale resultaten willen behalen zonder overtraining kies ervoor om een gesplitste training te doen in plaats van total-body workouts. In een gesplitste training, in plaats van elke spier op één dag te werken, werk je in opeenvolgende trainingen met verschillende spiergroepen, dus train je sommige spieren terwijl je andere spieren rust. Een voordeel van een gesplitste training is dat het vermogen om je te concentreren op specifieke spieren in elke sessie, zowel samengestelde als geïsoleerde oefeningen, je in staat stelt elke spiergroep harder te werken dan je zou doen bij een totale lichaamstraining.
Tweedaagse Workout splitsen
Om je hele lichaam te werken zonder overtraining, gebruik je een tweedaagse split waarin je je bovenlichaam op de eerste dag en je onderlichaam en kern op de tweede dag werkt. Dit betekent dat je op de eerste dag van de splitsing borst, rug, schouders en armen zou doen, met zowel duw- als trekbewegingen. Dit kan bankdrukken, flyes, reverse flyes, lat pulldowns, zittende rijen, front dumbbell raises, overhead presses, biceps curls en triceps extensions zijn. De tweede dag zou buikspieroefeningen omvatten, zoals fietsmanoeuvres en stoelverhoger van de kapiteinstoel, Romeinse stoeloefeningen voor rug- en hamstrings, beenpressen, beenkrullen, beenverlengingen en dijbeenslagader- en adductoroefeningen.
