Overheadpersen ontwikkelen schouderspieren.
Gewichtstoename is eenvoudig, maar afvallen is hard werken. Net zoals crashdiëten er niet in slagen om langdurig vetverlies te bewerkstelligen, kan ook een sedentaire persoon niet zomaar naar de sportschool gaan en massale dagelijkse trainingen doen om haar lichaam in een paar weken volledig opnieuw vorm te geven. De beste workouts om af te vallen zijn langetermijnplannen die je geleidelijk helpen om spiermassa op te bouwen en vet veilig te verliezen.
Beginniveau
Als u volledig sedentair bent, werk dan geleidelijk aan tot 150 minuten cardio- en twee krachttraining-sessies per week zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Trainingsmachines of weerstandsbanden zijn de veiligste uitrusting voor beginners. Op dagen voor krachttraining kunt u opwarmen met 10-minuten van cardio-oefeningen met lage intensiteit. Voer één set van elk van acht tot 12-herhalingen van ongeveer 10-oefeningen uit, werkend op alle belangrijke spiergroepen, gewichten die u niet meer dan 12 tot 15 keer kunt tillen. Een typische groep oefeningen omvat borstpers, zittende rij, lat pulldown, overhead press, leg press, stabiliteit balbuik oefeningen, flyes, dij abductoren, dij adductoren en Romeinse stoel rug oefeningen. Op de dagen dat je geen krachttraining doet, streef je naar 30-minuten met matige cardio om het gewichtsverlies te vergroten.
Gemiddeld niveau
Nadat je minstens zes weken op het hoogste niveau hebt getraind zonder blessures, ben je klaar om tussendekse gesplitste trainingen te doen. Hoewel één reeks van elke oefening voldoende is voor basisversteviging, verliest u meer gewicht en vergroot u de spiermassa sneller door drie volledige sets te doen, met gewichten die u niet meer dan 12 kunt tillen. Til een driedaagse cyclus op, met Day 1 als bovenlichaam, Day 2 onderlichaam en kern en Day 3 hoge intensiteit cardio. Op dag 1, druk op de borst, rij zit, lat pulldown, overhead press, flyes, reverse flyes, biceps curls, triceps extensions, rechtopstaande rijen en front dumbbell verhoogt. Op dag 2, doe legpressen, beenkrullen, beenextensies, dijablessers, dijadductors, kalverhogingen, stabiliteitsbalborstels en buikspieren, Romeinse stoelrugverlengingen en zijbochten.
Gevorderd niveau
Als u een niveau op het tussenniveau hebt bereikt, werkt u samen met een ervaren persoonlijke trainer om een aangepast programma op geavanceerd niveau te ontwikkelen. Geavanceerde lifters geven vaak de voorkeur aan vrije gewichten om stabilisatorspieren te rekruteren, bijvoorbeeld barbell squats en bankdrukken in plaats van het gebruik van been- en borstpersmachines. Als je overgaat van een tweedaagse splitsing naar een vierdaagse splitroutine, kun je individuele spiergroepen nauwkeuriger richten, maar moet je minstens zes uur per dag minstens een uur per dag in de sportschool werken. Op het gevorderde niveau vermoeien lifters de spieren door drie traditionele sets te volgen met extra sets met ofwel hogere gewichten en minder herhalingen of dropsets, bestaande uit afnemend gewicht totdat je tot het uiterste hebt gewerkt om te falen bij het laagst mogelijke gewicht.
Tips
Ongeacht het aantal calorieën dat je verbrandt, je zult niet afvallen als je na elke training thuiskomt en ijs en chips verspilt. Voor een stabiel gewichtsverlies, eet een gezond, uitgebalanceerd dieet en gebruik 250 voor 500 minder calorieën dan je elke dag verbruikt. Omdat je lichaam in feite spiermassa wint door spiervezels af te breken tijdens het trainen en ze opnieuw aan te leggen tussen de trainingen, laat je 48 uren tussen sessies door die een bepaalde spiergroep trainen. Omdat slaapgebrek gepaard gaat met gewichtstoename, moet u voldoende slaap krijgen.
