Ontbijtgranen worden vaak versterkt met niacine.
Niacine is een type B-vitamine dat een belangrijke rol speelt in het functioneren van uw metabolisme. Biologische reacties die energie uit koolhydraten, eiwitten en vet halen, zijn afhankelijk van niacine, omdat deze vitamine reacties katalyseert die verantwoordelijk zijn voor deze metabole functies. Niacine is gemakkelijk verkrijgbaar in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, dus je bent waarschijnlijk al aan je aanbeveling.
Aanbevolen inname
Mannen en vrouwen hebben verschillende dagelijkse niacine-eisen. Vrouwen hebben dagelijks 14 milligrammen niacine nodig, tenzij ze zwanger zijn, in welk geval de inname toeneemt tot 18 milligram. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben 17 milligrammen niacine per dag nodig. Volwassen mannen hebben 16 milligram per dag nodig, legt het Linus Pauling Institute uit.
Grain Foods
Granen zijn van nature rijk aan B-vitaminen, waaronder niacine. Kiezen voor verrijkte of verrijkte graanproducten verhoogt uw niacine-inname verder. Onverhard ontbijtgraan heeft bijvoorbeeld meestal minder dan 10 milligram niacine per portie. Het selecteren van verrijkte ontbijtgranen biedt in plaats daarvan tot 30 milligram niacine per portie. Volkorenbrood biedt bijna 1.5 milligram per schijf, maar je kunt meer krijgen dan 10 milligrammen door verrijkt volkoren brood als alternatief te kiezen. Rijst is vaak verrijkt met B-vitamines. Verrijkte witte rijst levert ongeveer 8 milligram niacine per gekookte portie 1-kopjes.
Peulvruchten en bonen
Snacking op pinda's in de middag sluipt een kleine hoeveelheid niacine in uw dieet. Een ons pinda's heeft rond 4 milligrammen niacine; pinda's bevatten echter ook veel vet en calorieën. Door van tevoren je portie te meten, kun je voorkomen dat je te veel consumeert. Linzen bieden meer dan 1 milligram niacine per halfkop gekookt gedeelte. Combineer hete linzen met je gegrilde kippendiner of koel ze na het koken en strooi ze over je salade tijdens de lunch. Eén kopje gekookte sojabonen bevat meer dan 2 milligrammen niacine. Dezelfde hoeveelheid limabonen is iets minder dan sojabonen, terwijl bruine bonen meer bieden dan 1 milligram niacine per kopje.
Vis, zeevruchten en vlees
Vrijwel alle soorten vis, zeevruchten en vlees in uw dieet bieden een niveau van niacine. Zalm en ingeblikte tonijn zitten vol met niacine, met meer dan 8 milligram en meer dan 11 milligram per portie 3-ounce. Drie gram gestoomd blauw krabvlees of ingeblikte garnalen leveren elk ongeveer 2.5 milligram niacine. Zowel kreeft als Alaska koningskrab bevatten rond 1 milligram niacine in een 3-ounce portie. Je krijgt ongeveer 3 milligrammen niacine uit 3 ons gekookt mager vlees of meer dan 7 milligrammen uit dezelfde hoeveelheid gegrilde kippenborst.
