Lunges werken en strekken je binnen- en buitendijen uit.
De squat is niet de enige oefening die je binnen- en buitendijen versterkt en versterkt. Als je genoeg hebt van het doen van squats, laat je workout dan spannen met beenoefeningen die je linker- en rechterkant van je lichaam uitdagen. Je zult merken dat een kant van je lichaam beter kan bewegen dan de andere kant. Er is geen beste oefening voor je binnen- en buitenkant van de dijen omdat ieders doelen, trainingservaring en conditieniveau verschillend zijn. Probeer een verscheidenheid aan oefeningen om te zien welke voor u het beste werken.
Functionele Anatomie
Je binnen- en buitendijen zijn niet erg sterk in het produceren van kracht, maar ze werken goed als remmen om je beweging en kracht te vertragen. Uw binnenste dijen, die voornamelijk uw adductoren omvatten, vertragen bijvoorbeeld de extensie en rotatie van uw heupen, zoals het vertragen tijdens een sprint. Omdat uw binnenste en buitenste dijen verbonden zijn met andere been- en heupspieren door bindweefsel en zenuwen, zijn oefeningen die uw onderlichaam samen bewegen, betere keuzes dan oefeningen die één bewegingsrichting isoleren, zoals zijbeenliften en beenadductie op een machine. Door meerdere gewrichten en spieren samen te trainen en in verschillende richtingen te bewegen, worden bewegingspatronen en prestaties verbeterd.
Multi-Planar Lunges
Liften in verschillende richtingen daagt je balans, stabiliteit en coördinatie uit. Je kunt naar voren, naar achteren, opzij en diagonaal vanuit je startpositie in elke gewenste volgorde naar voren komen. Als je eenmaal bekend bent met deze patronen, draai je je romp naar links of naar rechts terwijl je uitlekt voor een extra uitdaging.
Step-ups
Een opstapje is gewoon je lichaam naar een hoger niveau brengen. Gebruik een stapel aerobe stappen of een stevige bank of stoel over 1 tot 2 meter hoog. Als je bovenop de stap op één voet stapt, til je de tegenovergestelde knie naar je borst en houd je de positie een seconde vast voordat je naar beneden gaat. Je kunt ook zijwaartse bewegingen maken en een torsorotatie toevoegen om je training te variëren.
Krachttraining
Bijna elke sport of activiteit vereist een bepaalde mate van kracht, wat snelheid aan kracht toevoegt, zegt fysiotherapeut Gray Cook, auteur van 'Athletic Body in Balance'. Of je nu een danser, turner of atleet bent, het toevoegen van krachttraining aan je training zal je reflexen, lichaamsbewustzijn en het vermogen om snel te herstellen na een periode van intensieve training verbeteren. Deze oefeningen omvatten boxsprongen, dieptesprongen, enkelpoten, verticale sprongen en power lunges. Wegens het hoge risico op letsel bij krachttraining, werk je met een gekwalificeerde oefencoach voordat je zelfstandig gaat trainen. De coach helpt je door de variabelen aan te passen, zoals sets, herhalingen en duur van de oefening, en technieken om je prestaties te verbeteren.
