Gebruik een bal om lage ruggezondheid te behouden.
Lage rugpijn en stijfheid is geen pretje. Als je het actieve type bent, kan het je ervan weerhouden fysieke dingen te doen waar je echt van houdt. Zelfs als u meer een "oppas" dan een "verhuizer" bent, kan pijn in het lendegebied uw productiviteit schaden. U kunt uw risico op het ontwikkelen van lage rugpijn verlagen door uw rug en andere kernspieren sterk en soepel te houden. Het gebruik van een physio-bal brengt instabiliteit in de vergelijking, waardoor uw trage workout des te leuker en uitdagender wordt. Als je net kennis maakt met je bal, blijf dan bij de basis - maar effectieve - oefeningen en wees strikt over het gebruik van de juiste vorm.
Werk twee of drie keer per week met je bal en rust een dag tussen de trainingen door. Vóór je routine met 10 minuten algemene cardio-activiteit; licht joggen op zijn plaats of springen jacks zijn prima voor dit. Wanneer je een lichte zweet breekt, doe je een reeks dynamische rugstrekoefeningen - zoals romprotaties met een lichte armzwaai - om de spieren van je onderrug verder te stimuleren en ze voor te bereiden op actie.
Ga op de bal zitten en plant de voetzolen stevig op de vloer voor je. Met je hoofd uitgelijnd over je ruggengraat en een lichte buiging in je onderrug, beweeg je je heupen voorzichtig van links naar rechts. Pauzeer kort na elke dienst om het uitrekken aan te moedigen. Tel de heupbeweging naar rechts en links als één herhaling, voltooi 12 naar 15 langzame, ritmische herhalingen.
Pak het tempo op met een lichte mars. Zittend op de bal, handhaaf de zachte curve in je lage rug terwijl je je rechterknie enkele centimeters omhoog brengt. Houd de knie-lift gedurende één tot drie seconden vast. Laat het been zakken en til onmiddellijk de linkerknie op, maximaal drie seconden lang. Herhaal de rechterlinker maart 12 naar 15 keer. Voeg toe aan de uitdaging door de tegenovergestelde arm op te heffen bij elke knie-lift.
Doe een setje bal squats. Ga met je rug naar een muur staan, plaats de bal tussen de muur en je onderrug. Uw voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, 12 tot 24 inches voor uw heupen. Met je handen op je heupen buig je je knieën langzaam, zodat je rug langs de bal kan glijden. Druk niet op de bal en houd je knieën over je hielen of wreef. Houd de squatpositie een of twee seconden vast en stel dan langzaam je knieën recht - maar niet vast -. Herhaal 12 tot 15 keer. Naarmate je vaardiger wordt, verhoog je de intensiteit door de squat voor maximaal 10 seconden vast te houden.
Ga liggen met je heupen op de bal en je benen gestrekt achter je. Laat je handpalmen op de grond voor je rusten en je tenen op de grond achter je. Span je buikspieren aan en hef je rechterarm en linkerbeen op om een ononderbroken lijn van je vingernagels naar je teennagels te vormen. Houd vijf seconden vast en laat dan arm en been zakken. Herhaal de beweging met je linkerarm en rechterbeen. Voltooi 12 naar 15-herhalingen.
Ga op je rug op de grond liggen voor glute bruggen. Plaats je kuiten en enkels bovenop de bal, laat enkele centimeters tussen je voeten. Strek je armen naar je zijden, handpalmen naar beneden en buig je voeten een beetje. Houd je schouders op de grond, span je buikspieren aan en til je heupen en billen op totdat je romp en benen één enkele ononderbroken lijn vormen. Adem gelijkmatig en houd de positie een of twee seconden vast voordat je de billen naar de grond laat zakken. Herhaal 12 tot 15 keer.
Items die je nodig hebt
- Fysio bal
Tips
- Houd uw bewegingen traag en soepel, en behoud te allen tijde de controle.
- Als je problemen hebt met het vinden van je balans op de bal, overweeg dan om het iets te laten leeglopen om een breder, stabieler oppervlak te creëren om te zitten.
- Als je nog nooit met een physio-bal hebt gewerkt, vraag je een trainer om feedback over je formulier.
waarschuwing
- Als u al geruime tijd lichamelijk niet actief bent of als u in het verleden rugklachten heeft gehad, praat dan met uw arts of een trainer over de raadzaamheid van specifieke oefeningen.
