Rekken kan de coördinatie verbeteren en kan toekomstige trainingen verbeteren.
Gekreukt voor tijd? Beknibbel niet op uw stretching. Je tijd zal goed worden geïnvesteerd, en je zult verbaasd zijn hoeveel beter je je voelt als je regelmatig uitrekt. De American Council on Exercise meldt dat strekken de houding, het bewegingsbereik, de coördinatie en de bloedsomloop kan verbeteren. Frequent strekken kan ook stressverlichting bieden en het risico op blessures verminderen, evenals spierpijn na de training, en stretchen gebruikt niet zo veel tijd of geld als een massage. Enkelgewichten kunnen worden gebruikt om sommige uitrekposities te verbeteren.
Opwarmen
Het uitrekken van koude spieren zal het letselrisico vergroten. Warm je spieren altijd vijf minuten op met lopen terwijl je armcirkels maakt of springjacks maakt. Je warming-up moet bewegingen van het boven- en onderlichaam omvatten, zodat alle spieren voldoende opgewarmd zijn voordat je begint met stretchen.
Hoe te stretchen
Houd strekt zich uit voor 15 tot 30 seconden, en herhaal elk stuk twee tot vier keer. Adem in voordat je het stuk inleidt en adem uit als je zover mogelijk bent uitgerekt. Hierdoor kun je vaak een iets betere stretch krijgen. Houd nooit je adem in. Stuit niet tijdens een rek; ga zo ver als je kunt en houd het vast. Je zou een merkbaar stuk moeten voelen. Hoewel dit misschien niet comfortabel is, zou het niet pijnlijk moeten zijn. Pijn tijdens het uitrekken geeft aan dat je te ver duwt, dus ga terug als je pijn voelt. Zodra het stuk is vrijgegeven, moet het ongemak onmiddellijk verdwijnen. Als het de hele dag blijft, ben je overbelast.
Quadriceps Stretch
De quadricepsspier is een combinatie van vier spieren aan de voorkant van je dijbeen. Delen van deze spieren kruisen zowel het heup- als het kniegewricht. De spieren moeten over beide gewrichten worden gespannen. Ga op je buik liggen op een stevige ondergrond. Buig je knie richting je billen met het gewicht op je enkel. Hoe verder je voet naar je kont valt, hoe groter de rek. Het enkelgewicht zal de zwaartekracht helpen om je voet dichter bij je kont te duwen. Je kunt ook je hand gebruiken om je voet verder naar beneden te trekken. Zorg ervoor dat uw tegenovergestelde been plat op de grond staat en laat uw rug niet buigen terwijl u uw voet naar voren trekt. Je zou een trek langs de voorkant van je dij moeten voelen.
Hip Flexor Stretch
Je kunt ook je heupbuigerspieren, waaronder een deel van je quadriceps en je illiopsoas, strekken door op je rug te liggen aan de voet van je bed. Beide benen moeten van het bed afhangen. Buig beide knieën in je buik. Bevestig het enkelgewicht aan uw rechterbeen en laat uw rechterbeen langzaam naar de grond zakken, waarbij uw knie gebogen blijft. Gebruik je handen om je linkerknie om je lichaam te knuffelen. Het enkelgewicht zal helpen om uw rechterbeen dichter bij de grond te trekken. Je voelt deze stretch in je liesstreek.
