Buikspieroefeningen op de kin-up bar beginnen vanuit een hangende positie.
Een kin-up of pull-up bar kan worden gebruikt om meer te doen dan een oplichting - het is ook effectief voor het uitvoeren van buikspieroefeningen. Chin-up bars bieden een intensieve trainingsroutine die de buikspieren werkt. Voordat je ab-oefeningen uitvoert op de opwindende staven, kies je voor welk deel van de buikspieren je wilt focussen: lagere, bovenste of schuine spieren.
Ermee beginnen
Chin-up bars worden vaak gezien in sportscholen, in de vorm van een rekapparaat. Een opklapbaar stangenrek moet op zijn minst één te grijpen gebied hebben; deze balk is meestal horizontaal, hoewel sommige opklapbare beugeldragers ook een parallelle handgreep hebben waarmee uw handpalmen naar elkaar toe kunnen wijzen terwijl u ze vasthoudt. Ongeacht het soort opruiende bar waar je toegang toe hebt, er kunnen op alle buikoefeningen worden uitgevoerd. Bij elk type buikoefening waarbij gebruik wordt gemaakt van de opwindstaven moet je beginnen in een hangende positie, vastgrijpend aan de opbeugels. Voor deze oefeningen moet je je benen op de een of andere manier omhoog brengen.
Leg Raises
De beenhef is meestal de eenvoudigste buikoefening die wordt uitgevoerd op de opwindende stang, omdat er zo weinig mogelijk beenbewegingen nodig zijn. Beweeg je benen omhoog totdat je knieën minstens evenwijdig zijn met je middel. Je kunt dit soort oefeningen uitvoeren met gebogen knieën of met rechte benen, hoewel het gebruik van rechte benen meestal harder is en meer ontwikkelde spieren vereist. Zodra de straight-leg-versie van de oefening in de onderbuik gemakkelijk wordt, kunt u proberen een halter tussen uw enkels te grijpen om extra weerstand toe te voegen. Deze oefening werkt je onderbuikspieren.
Leg-hip verhoogt
De beenheup opheffing is een verlenging van de beenopheffingsoefening, en omdat het zo is, is het een beetje moeilijker. Het voordeel van de beenheupverhoging boven de beenhef is echter het vermogen om de spieren van de bovenbuik te activeren. Je voert een beenheup-opheffingsoefening op dezelfde manier uit als wanneer je een been omhoog doet, met de toevoeging van het aanspannen van je bovenste buikspieren wanneer je benen evenwijdig worden met je middel; deze actie zorgt ervoor dat je benen omhoog kunnen bewegen, zodat je knieën bijna je gezicht raken. Net als het omhoog brengen van het been, kan het verhogen van de heupen in het been moeilijk worden als je gewicht toevoegt aan de oefening door een halter tussen je enkels te plaatsen.
Ruitenwissers
De schuine spieren grijpen in als u een draai toevoegt aan een buikspieroefening, waarbij uw benen diagonaal bewegen in plaats van rechtlijnig. Terwijl de ruitenwisser op de opwindstaven moeilijk is voor sporters die een sterke kern missen, kunnen degenen die een stevige buikspierbasis hebben, ruitenwissers tot snelle spiergroei leiden. Om een ruitenwisser uit te voeren, voert u eerst een beenheup uit en stopt u wanneer u de maximale hoogte bereikt. Vanaf hier zwaai je je benen naar links en rechts, zoals de naald van een metronoom. Deze oefening maakt gebruik van de schuine spieren, die zich aan de zijkanten van uw buik bevinden.
