Toon je buikspieren met regelmatige oefeningen gericht op je kernspieren.
De kern van je lichaam bestaat uit de spieren in je heupen, rug, bekken en buik. Alleen al in je buik heb je de bovenste en onderste buikspieren en die aan je zij, de schuine zijden genoemd. Het uitvoeren van oefeningen gericht op het versterken en versterken van deze spieren beschermt u tegen verwonding, rugpijn en problemen met houding. Bijkomende voordelen voor kernoefeningen zijn een bijgesneden buik en een magere, gespierde look.
Buik crunches
De eenvoudige maar uitdagende crunch conditioneert de spieren in je maag. Begin met op je rug te liggen met je voeten tegen een muur. Je benen moeten gebogen zijn in een 90 gradenhoek. Span de spieren van je buik aan terwijl je je hoofd en schouders naar de muur voor je opheft. Houd even vast en ontspan. Probeer 8 naar 12-herhalingen om aan de slag te gaan. Om meer van je buikspieren te trainen, inclusief je schuine buikspieren, neem je een aantal crunches in je training, zoals de side crunch. Verplaats je onderlichaam vanuit de taille naar een kant en leg je handen of een hand achter je hoofd. Houd je ogen op het plafond terwijl je knerpt om onnodige belasting van je nek te voorkomen.
Kantel je bekken
Bekkenkantelingen werken de spieren van uw onderbuik. Ga op je rug liggen op een oefenmat met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam of in een "T" -stand op de vloer. Contract en draai de spieren in je onderbuik aan. Doe alsof je je navel naar beneden wilt trekken. Laat je niet verleiden om je beenspieren of bilspieren te gebruiken, maar richt je erop alleen je buikspieren aan te spannen. Houd de positie vast voor een paar ademhalingen en ontspan. Herhaal dit voor 8 naar 12-herhalingen. Voeg wat variatie toe aan je bekkenkantelingen. Als alternatief kantel je je bekken in tegenovergestelde richting, waarbij je een kleine boog vormt tussen je onderrug en de vloer of mat terwijl je je staartbeen en heupen in contact houdt met de vloer. Houd de positie vast en ontspan.
Luchtfiets
De luchtfiets is een efficiënte manier om je kernspieren te versterken. Ga op je rug liggen met je handen losjes achter je hoofd gesloten. Breng uw knieën loodrecht op de vloer omhoog met uw onderbenen parallel aan de vloer. Bootst een fietsbeweging na en draait je benen alsof je op een fiets zit. Terwijl je rechterknie naar je toe komt, breng je je linkerelleboog omhoog om hem te ontmoeten, en effectief je schuine oren te critteren. Keer terug naar je startpositie en ontmoet dan de tegenovergestelde (links) knie met je rechterelleboog. Het kan verleidelijk zijn om uw hoofd naar uw knie te trekken, maar dit kan letsel aan uw nek veroorzaken. Richt je in plaats daarvan liever op je buikspieren om de oefening te voltooien. Ga door met wisselen voor 8 naar 12-herhalingen.
Trunk Curls
Trunk-krullen zijn een uitstekende manier om zowel uw interne als externe schuine standen te trainen. Ga op een oefenmat op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen gekruist over je borst. Gebruik je bovenbuikspieren om langzaam je romp net iets van de vloer te tillen. Houd de positie vijf tellen vast en ontspan vervolgens en laat jezelf op de grond zakken. Als uw nek vermoeid raakt, kunt u deze ondersteunen met uw hand achter uw hoofd, maar niet trekken of trekken aan uw hoofd tijdens het uitvoeren van een krul. Voor een leuk alternatief kunnen trunk-krullen ook worden uitgevoerd met behulp van een oefenbal. Herhaal deze actie voor 8 naar 12-herhalingen.
Gezondheidsoverwegingen
Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint. Begin deze oefeningen met een doel van 8 tot 12-herhalingen per sessie en daag jezelf uit terwijl je kernspieren sterker worden. Geef je buikspieren voldoende tijd om te herstellen door je workouts minstens 24 uur van elkaar te scheiden.
