Zodra u de basis van het 5-factor fitnessplan hebt geleerd, kunt u trainen in een sportschool, uw huis of zelfs in de vrije natuur.
Als je hebt verlangd naar een lichaam als Lady Gaga, Megan Fox, Katy Perry of Eva Mendes, neem je de workout-aanwijzingen van hun personal trainer: Harley Pasternack. Zijn 5-factor dieet benadrukt het gebruik van slechts vijf ingrediënten voor vijf maaltijden per dag. Het aanvullende 5-Factor Fitness-plan bestaat uit vijf secties die elk vijf minuten duren in een workout in circuitvorm. Hoewel de routines slechts 25-minuten in beslag nemen, belooft Pasternack vijf keer per week dat de uitdagende, non-stop opstelling van oefeningen in slechts vijf weken tot grote veranderingen leidt.
Het neerhalen
De routine van Pasternack valt je lichaam aan met oefeningen die zijn onderverdeeld in vijf hoofdsecties. De eerste is een cardio-opwarming gedurende vijf volledige minuten. Dit kan elke cardio-oefening van uw keuze zijn, van joggen op een loopband tot springen. Na de warming-up komen er drie krachttrainingssessies met losse gewichten en lichaamsweerstand voor elk 30-herhalingen. De eerste concentreert zich op het onderlichaam, de tweede richt zich op het bovenlichaam en de derde oefening isoleert de kern. Dit wordt zonder pauze gevolgd door 15 seconden aan hoge intensiteit cardio, zoals springtouw. De drie krachttraining oefeningen worden vervolgens herhaald, gevolgd door nog een 15 seconden hardcore cardio, nog twee keer als een circuit. Werk de training af met nog eens vijf minuten regelmatige cardio.
Beginnen
De oefeningen in het circuit zijn eenvoudig en gemakkelijk aan te passen naar uw vermogen. Een van de oefeningen voor het onderlichaam is bijvoorbeeld een deadlift met een halter. Beginners kunnen de basale deadlift uitvoeren, twee dumbbells in een bovenhandse greep houden en met beide benen hurken. Meer gevorderde beoefenaars kunnen ervoor kiezen om één been per keer te gebruiken, waardoor de moeilijkheidsgraad van de zet wordt verhoogd. Evenzo verhoogt tijdens de kernoefeningen het toevoegen van een medicijnbal aan een crunch het gewicht dat je buikspieren omhoog trekt, waardoor de uitdaging van de beweging omhoog gaat. Voor beginners die net willen beginnen, heeft u alleen een mat en een paar dumbbells nodig om de 5-factor-workout uit te voeren.
De basisprincipes van circuittraining
Door verschillende krachtoefeningen te draaien en ze te scheiden met korte periodes van intense aërobe activiteit, verhoogt de 5-factor-training je metabolisme om je in een vetverbrandende machine te veranderen. Je kunt niet alleen meer calorieën in 20 minuten door circuittraining verbranden dan een uur op een elliptische machine, het effect van deze intense activiteit zorgt ervoor dat je lichaam urenlang calorieën verbrandt. Circuittrainingen waarbij veel verschillende machines worden gebruikt, kunnen moeilijk zijn in een sportschool, waar u even kunt wachten of thuis, waar u maar weinig ruimte heeft. Maar de routine van Pasternack is ontworpen voor veel minder apparatuur die dezelfde fantastische resultaten oplevert.
Intensivering
De 5-factor-workout is bedoeld om beginners te laten beginnen met het programma tijdens een eenvoudigere beginweek van oefeningen en voert dan elke week het probleem op. Vanaf week twee beginnen de sets te stijgen, de herhalingen nemen af en de gewichten worden zwaarder. De bedoeling hiervan is om spieren lokaal te vermoeien, wat betekent dat specifieke spiergroepen naar hun limiet worden geduwd voor grote veranderingen. Dit is effectiever voor spieropbouw dan het uitvoeren van de algemene verbranding van calorieën die optreedt bij oefeningen die veel herhalingen gebruiken.
